1.聽到“跑”的前言時，雙手迅速握拳(四指卷曲，拇指貼在食指第壹關節和中指第二關節)，到腰部時，與腰帶約同高，拳心向內，手肘略向內。聽到“走”的命令後，上身微微前傾，雙腿微微彎曲。
2.同時，左腳利用右手掌的蹬力躍起約85 cm，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳按此法移動；上身直立，雙臂自然前後擺動。向前揮拍時，上臂略直，手肘貼腰，前臂略平，略向內。兩拳內側距離扣線約10 cm。向後揮臂時，拳頭貼腰。行進速度為每分鐘170-180步。
擴展數據:
如果不註意，跑步可能會對人體的某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，腳的著地部位不正確，跑步時就很難長時間支撐。對於業余跑者來說，跑步時腳跟自然落地是最常見的姿勢。久而久之，會增加腳部摩擦，甚至造成傷害。
所以可以買壹雙帶後跟墊氣墊的跑鞋，減少後跟與地面的摩擦。長期來看，逐漸適應腳掌的著地，加強關節與地面之間的緩沖，可以最大限度的保證跑步時免受傷害。
跑步看似簡單，但要根據自己的體質合理安排。與腳踝相比，膝關節在身體奔跑時承受的壓力更大，更容易受傷。專家建議，如果超重，最好用快走代替跑步，最大限度減少運動對膝關節的損傷。即使以正常速度行走，只要持續45分鐘以上，也能起到鍛煉身體、燃燒脂肪的作用。
跑步前後的調整同樣重要。跑步前做壹些深蹲和伸展運動，放松緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步放松肌肉和骨骼。
跑步過程中，要掌握好呼吸的節奏，保持呼吸均勻、舒適，可以有效減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑步後不要馬上停下來。最好慢慢走壹會兒，調整壹下心率和呼吸。
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