1.聽到“跑”的前言時,雙手迅速握拳(四指卷曲,拇指貼在食指第壹關節和中指第二關節),到腰部時,與腰帶約同高,拳心向內,手肘略向內。聽到“走”的命令後,上身微微前傾,雙腿微微彎曲。
2.同時,左腳利用右手掌的蹬力躍起約85 cm,前腳掌先著地,身體重心前移,右腳按此法移動;上身直立,雙臂自然前後擺動。向前揮拍時,上臂略直,手肘貼腰,前臂略平,略向內。兩拳內側距離扣線約10 cm。向後揮臂時,拳頭貼腰。行進速度為每分鐘170-180步。
擴展數據:
如果不註意,跑步可能會對人體的某些部位造成損傷。比如腳踝,如果腳踝肌肉不夠發達,腳的著地部位不正確,跑步時就很難長時間支撐。對於業余跑者來說,跑步時腳跟自然落地是最常見的姿勢。久而久之,會增加腳部摩擦,甚至造成傷害。
所以可以買壹雙帶後跟墊氣墊的跑鞋,減少後跟與地面的摩擦。長期來看,逐漸適應腳掌的著地,加強關節與地面之間的緩沖,可以最大限度的保證跑步時免受傷害。
跑步看似簡單,但要根據自己的體質合理安排。與腳踝相比,膝關節在身體奔跑時承受的壓力更大,更容易受傷。專家建議,如果超重,最好用快走代替跑步,最大限度減少運動對膝關節的損傷。即使以正常速度行走,只要持續45分鐘以上,也能起到鍛煉身體、燃燒脂肪的作用。
跑步前後的調整同樣重要。跑步前做壹些深蹲和伸展運動,放松緊張的肌肉和骨骼,為接下來的跑步放松肌肉和骨骼。
跑步過程中,要掌握好呼吸的節奏,保持呼吸均勻、舒適,可以有效減輕心肺的疲勞,保持充沛的體力。跑步後不要馬上停下來。最好慢慢走壹會兒,調整壹下心率和呼吸。
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