練大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是俗稱的蛙跳。蛙跳訓練不需要向前跳，可以原地跳。第二種是全蹲，顧名思義，就是做全蹲但不跳。(全蹲:)身體要保持直立，比如扶垛可以保持直立，這是純力量訓練。而且(全蹲跳:)也有壹些爆發力的訓練。重點是把頭擡起來，盡力跳高。如果場地足夠大，可以通過在飛起來的瞬間盡可能的停留在空中來增加跨步跳(跨步跳:)的練習。訓練後可以停留半秒左右，未訓練後只能停留0.1秒左右，這對腿部的爆發性訓練很有幫助。
練小腿力量，比較好的效果是踮著腳繞著臺階找壹個臺階，或者類似臺階的稍微高壹點的地方，前腳掌站在臺階上，腳後跟懸空。1.擡起腳跟，停下來。2.快速下降和快速上升，停止。以上兩步是壹個完整的動作。100是壹組，我們之前的訓練是三組開始的。踮腳不僅鍛煉小腿肌肉，還能鍛煉腳踝力量。以後在訓練中，妳的腳會有很強的控制力，比腳踝力量差的人更不容易扭傷腳踝。
還有就是跳樓梯，找壹棟7層左右的樓，從1樓跳到7樓是1群，最少10群起步。
建議的培訓量和時間:
全蹲要求:和壹個和妳體重差不多的人坐在妳的肩膀上。群:10就是1。數量:從3組開始，每組休息間隔1-2分鐘。壹天完成三組是熱身量。備註:大腿粗了蹲起來不明顯，但是力量訓練要循序漸進，沒必要每天都多做。做多了反而適得其反。周期:每3-4天壹次。(看這篇文章的女生註意:女生推薦半蹲跳，就是蹲的時候腿腿會在110左右起來。不過還是坐在肩膀上比較好。)
全蹲跳要求:跳的時候雙手拍在頭上，方便督促身體垂直跳。群:30是1群。測量3組，組間間隔2分鐘休息。壹天三組就夠了。備註:和全蹲壹樣，力量訓練不能過度。而且配合多種訓練內容，量夠用。周期:3-4天壹次(看這篇文章的女生，建議做半蹲跳，不容易大腿變粗。方法和半蹲壹樣，110可以夾腳跳。)
跨步跳躍要求:跳躍後盡可能長時間停留。男100/女50m為1組，從10組開始。每天10組就夠了。周期:每天練習。
腳尖要求:快速踮起腳尖。每個動作完成壹次，停下來再做下壹個。組:100是1，從3組開始。每天先做3組。休息10分鐘，然後做3組。周期:每3-4天壹次。
跳樓梯組:1-7層是1組。要求:1組沒做完之前，不要停在樓梯間，盡量壹組壹組做完。從樓上下來可以減速，下樓的時間就是休息。數量:10組，即每次10跳。周期:壹周壹次就夠了。
說明:以上是我在武術隊練習期間，腿部力量和爆發力的常用訓練方法。腿部力量的訓練不限於以上，以上是最常用的，也是最好的。訓練量根據之前訓練的標準確定。如果是初學者的練習，可以適當減少，如果是運動員，可以適當增加。因為我們壹般都是訓練壹整天後再做這種素質訓練，量在上面。如果是純素質訓練，沒有其他運動內容，可以適當調整訓練組數。但是要記住，體能訓練要循序漸進，肌肉需要訓練再休息，再訓練再休息才能越來越強。如果不休息就盲目增加量，盲目過度運動，可能會導致肌肉勞損、肌肉拉傷等癥狀，不僅會適得其反，還會影響長期的訓練計劃。以上內容僅供參考。如果有更好的方法，可以在其他回答裏交流，或者百度妳好我。