每次訓練後，容易吸收的碳水化合物(面包、牛奶、蛋白粉等。)應該補充壹下。平時不要偏食，尤其是多吃水果蔬菜。
周壹:俯臥撐4-6組，組間休息60-90秒(註意動作壹定要標準，不能太快，完成時間3秒左右)。仰臥起坐分4-6組進行，組間休息60-90秒(註意不要用“慣性”，不要抱頭交叉胸)。
周二:50米短跑X4組(間歇休息120-180秒)和25米蛙跳X6組(間歇休息120-180秒)最好在塑膠跑道或土路上進行。
周三:俯臥撐4-6組，每組盡量多做，組間休息60-90秒(註意動作壹定要標準，不能太快，完成時間3秒左右)。仰臥起坐4-6組，每組盡可能多做，組間休息60-90秒(這個動作鍛煉腹斜肌，有點難度，可以在網上找視頻)。
周四:50米沖刺X4組(組間休息120-180秒)切深蹲20X4組(組間休息60-120秒)。不要在塑膠跑道或土路上負重。
周五:俯臥撐4-6組，每組盡量多做，休息60-90秒(註意動作壹定要標準，不能太快，完成壹次的時間在3秒左右)，擡腿6組，每組盡量多做，每周六或周日長跑休息60-90秒:1500-2000m。
訓練強度要根據自身情況調整。還有，如果學校有單雙杠，妳必須加入引體向上彎曲和伸展上臂。