1，原地投實心球:雙腳前後打開，將球舉過頭頂，手臂盡量不要彎曲，站出體型的反弓(保持重心不要向後移動)，到達極限位置後立即收腹，依靠腰腹的力量帶動手臂向前擺動。在球釋放之前，盡量不要彎曲手臂，以45度以上的角度向上拋起即可。
2.前壹步投擲實心球:站在離標誌線壹步遠的地方，將球舉到上壹步，形成類似原地投擲實心球的動作。球不會相對於地面移動。把球提起來後，想象球固定在空中。身體前部自然形成反弓狀。依靠上壹步的反作用力猛擊腹部，帶動手臂向前擺動。手臂不要彎曲，向上拍45度以上。
要點:投實心球時，不要把球放在腦後。妳的手臂只能適度彎曲，但盡可能繃緊。力量來自腰部和腹部，而不是肩部和手臂。訓練的時候，不要註意距離。首先，站成反弓，收緊雙臂，用腰腹去體會腰腹的力量。不要用妳的胳膊。我們後面會用到腰腹，然後組合動作。
立定跳遠:
雙腳分開與肩同寬(其實只要張開就舒服了)，蹲兩下感受大腿肌肉的力量。雙臂向上擺動到最高位置，站直。雙手回擺至極限，下蹲至大腿感覺最容易發力的位置。雙手向上擺動將身體拉起，垂直跳躍。雙手向上擺動在空中拉展，最好在最高點形成反弓狀。反弓，然後腹部用力。把妳的腳向前伸。
重點:現成的腳容易保持重心，腳靠在壹起會讓妳的力量歪斜或者因為保持重心而浪費壹部分力量。發力角度是盡量垂直向上跳，關鍵是展動作，所以沒有垂直跳高就沒有展動作，肯定沒有距離。自己練的時候，不要試圖走的越遠越好，用力氣輕輕的上下跳躍，在空中展示身體(如果真的不能對著弓展示身體，盡量挺直身體)，然後抱膝向前，先體驗壹會兒動作，再慢慢用力用力氣練。