谷物和土豆:包括375克大米、饅頭、面條、玉米和紅薯。
動物性食物:肉類75g，魚蝦25g，雞蛋50g，奶及乳制品100g。
豆及豆制品:大豆及其制品75g。
蔬菜水果:水果75g，蔬菜250g。
食用油:食用油15 ~ 25g。
中學生營養膳食的註意事項
中學生的日常飲食應該多樣化，以提供充足、全面和均衡的營養，並確保身體發育。營養專家提醒青春期中學生註意以下六點:
1.多吃谷類食物，給身體供應足夠的能量。
中學生的能量需求高於成年人，男性高於女性，每日需求量約為10040-11720千焦(2400-2800千卡)。
2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類、蔬菜、水果的攝入。
青春期對蛋白質的需要量增加尤為突出，每天可達80 ~ 90g，其中優質蛋白質應占40% ~ 50%，所以飲食中要有足夠的動物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B和鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的身心發展起著重要作用。特別是鈣的攝入量，根據全國營養調查數據，每人每天為34l—374 mg，僅為供給量標準的38.9% ~ 52.5%，所以在飲食中牛奶和乳制品是不可或缺的。
3.避免暴飲暴食、挑食和盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣。
對於女生來說，由於社會風氣和習俗的影響，過分關註自己的體型，盲目減肥甚至節食，都可能嚴重影響其餵養行為，而女生的生理發育特點又要求不能攝入過少的脂肪；女生每天能量供應的25% ~ 30%應該來自脂肪，動物脂肪和植物脂肪的比例是1: 2。健康零食包括牛奶、酸奶等乳制品，各種新鮮蔬菜水果，花生、核桃等堅果類。另外，不要吃太多零食，也不要影響正餐。
4.養成吃早餐的好習慣
必要時課間加壹杯牛奶或豆漿；壹份營養豐富的早餐，不僅保證了工廠年輕人的正常發育，對提高他們的學習效率也有重要作用。
5.參加體育活動，加強體育鍛煉。
適度的運動和公平的營養相結合，可以促進青少年的生長發育，提高心肺功能，提高人的耐力，減少體脂，改善精神狀態。這種經濟、實用、有效、無藥物和無副作用的措施對提高我國人民的生活質量和健康水平起著重要的作用。
6.青春期學業繁重，要註意緊張學習期間的營養和飲食安排，比如考試。
當人體處於應激狀態時，蛋白質、維生素A、維生素C等壹些營養素的消耗會增加。註意這些營養素的補充。魚類、瘦肉、肝臟、牛奶、豆制品等食物富含蛋白質和維生素，新鮮蔬菜和水果富含維生素C和礦物質。
隨著生活水平的提高，膨化食品、碳酸飲料、洋快餐備受孩子們推崇，卻是青少年營養不良的三大殺手。