1，準備姿勢:
在妳開始練習自我填充之前，妳需要做好準備。雙腳分開與肩同寬或略寬，身體微微彎曲以保持平衡。雙手放在胸前或頭上，隨時準備接球。
2.捕捉姿勢:
當球來的時候，迅速移動妳的身體，使自己處於接球的最佳位置。同時，雙手放在球下，用手掌托住球，保持手臂放松。
3、墊球動作:
接球時，雙腳跳起，將球墊在身體上方。註意音高和角度，力度要適中，角度要與身體平行。
4、手臂動作:
推球時手臂要伸直，整個手掌和手臂用力將球推至目標位置。同時，保持手臂放松，避免過度緊張。
5.腳步聲:
在墊球的過程中，步驟也要配合動作。當球到達妳身體的頂部時，妳的腳向上跳，身體微微後仰。當球被緩沖時，雙腳快速落地，為下壹個緩沖球做準備。
6、視線和角度:
把球放在墊子上的時候，眼睛要保持專註，盯著球的方向和目標位置。同時要註意調整自己的角度，使自己面向目標位置。
7.連貫性和節奏:
自填需要連貫性和節奏感。練習時要註意保持動作流暢自然。同時要根據球的高度和速度來調整自己的節奏，這樣才能更好的控制球的方向和高度。
8、腳步的移動:
把球放在墊子上時，腳步也要配合動作。根據球的高度和速度調整腳步，這樣可以更好的接球。同時，移動時註意保持身體的平衡。
9、手眼協調:
當妳把球放在墊子上時，保持妳的眼睛和手的協調。眼睛盯著球的方向和目標位置，手要做好接球的準備。
10，培訓和提高:
想要提高自墊水平，需要不斷的訓練和練習。妳可以通過反復練習來提高自己的熟練度，掌握技能，也可以通過觀看比賽和教學視頻來學習別人的經驗和技能。