1.速度耐力訓練的主要手段:
(1)以最高強度的90%-95%跑60m× 5次× 3-4組，間隔30′-60′，間隔5′。
(2)以75%-80%的強度跑100 m× 5次× 2-3組，子間隔1′-2′，組間隔6′-8′，或脈沖恢復到120次/分鐘左右。
(3)以80%-90%的強度跑150m× 3-4次× 2組，間隔2'-3 '，間隔10 '，或脈沖回到120次/分。
(4)跑300米(80%-90%強度)4-5次，間隔5'-10 '，或脈沖回到120次/分。
(5) 100-200m變速跑(跑步強度為75%-85%)壹般選擇在準備期的前半段或恢復期。
(6)合跑(150m+100m+60m+150m)×2組，或(60m+100m+150m+6550)。
(7)重復跑:250m-300m× 3-5次(400m運動員人數略多)，強度75%-90%，間隔6'-10 '。
(8)長距離重復跑:450-600 m× 3-5次(適合專門從事400 m跑的運動員)，強度75%-90%，間隔10'-15 '。
在實際訓練中應選擇性地使用上述訓練方法，並根據運動員的實際情況確定練習次數和組數。
2.速度力量訓練的主要手段:
(1)用手或手持1-1.5 kg啞鈴，以最快的頻率擺動手臂10秒(坐或站)×4-6次；
(2)俯臥位推手拍手10-15次×4組；
(3)快速俯臥撐20-30次×4-5組；
(4) 30-40kg快速臥推杠鈴:5-10次× 4-5組；
(5)仰臥位快速屈曲20-30次×4-5組；
(6)仰臥快速膝肩運動40-80次× 4-5組；
(7) 10秒× 4組原地高速擡腿跑；
(8)高擡腿跑1-1.5 kg沙打底褲10秒×4次；
(9)30-60m距離加速跑4次，帶-1kg沙綁腿；
(10) 3-4 kg帶30-60 m加速跑4次；
(11)有無負載的上坡跑；
(12)負重快速直膝跳10秒×6次；
(13)立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠×6-8次；
(14)5-10快速越級×4-5次；
(15) 5-10欄(身高50-106 cm) ×5-8次× 4-6組；
(16)單腿或雙腿跳深操(身高50-100cm)；
(17)俯臥快速小腿內收(可加阻力)40次×5組；
二、飲食:不暴飲暴食，大吃大喝，註意營養，註意七分飽原則。民以食為天，合理的飲食很重要。那麽如何制定合理的飲食呢？我覺得可以用五個數字來概括，分別是“壹、二、三、四、五”。1.每天喝壹袋牛奶。我們中國在飲食方面有很多優勢，但是缺鈣。中國幾乎90%的人缺鈣。缺鈣有三個結果:壹是骨痛，缺鈣的人骨質疏松，容易發生骨質增生、腰酸腿痛、抽筋等疾病，經常全身酸痛；第二個駝峰；第三次骨折，摔的時候骨頭斷了。那麽為什麽會缺鈣呢？因為每個人每天需要800毫克的鈣，而我們的飲食中只含有500毫克的鈣，而每袋牛奶中大約含有300毫克的鈣，所以喝壹袋牛奶剛好可以補足壹天的鈣需要量。
妳什麽時候開始喝牛奶的？從1歲開始。妳什麽時候喝它？喝牛奶壹輩子。二戰前，日本人因身材矮小而被戲稱為“小日本”，但現在日本人變了。中小學生和日本同齡兒童的平均身高超過北京兒童。原因很簡單。二戰後，日本政府每天中午免費給學生提供壹袋牛奶。所以日本有句諺語:“壹袋牛奶振興壹個民族”。
牛奶什麽時候準備好？睡前喝好。因為孩子長大後，白天不長，晚上入睡幾個小時後，生長激素就開始分泌，所以睡前喝牛奶。如果能在喝完牛奶後吃下100毫克的維生素C和壹種復合維生素B(以上兩種維生素3歲以下兒童各吃半片就夠了)，孩子不僅長得又高又重，對感冒、扁桃體炎、肺炎、發燒等疾病也有抵抗力。每天壹袋牛奶，加上壹片維生素C和復合維生素B，1元就夠了。
有人說我們發現很多人壹喝牛奶就拉肚子。我們做什麽呢改喝酸奶就行了。不喜歡酸奶怎麽辦？喝豆漿，但是兩袋豆漿，因為豆漿中的鈣含量是牛奶的壹半。
二是碳水化合物250 ~ 350克，相當於主食300 ~ 400克。這個不固定，比如有的年輕人很努力，壹天要750克。有些女同誌比較胖，工作量很輕松。不是300克，壹天150克就夠了。
調節主食可以調節體重，是最好的減肥方法。最科學最順暢的減肥方法，叫做“飯前喝湯，讓妳苗條健康”。廣東人就是最好的例子。廣東人特別喜歡做湯。他們飯前喝湯，湯入胃，經胃粘膜，再經神經反射到腦幹的食欲中樞，可降低食欲中樞的興奮性，自動減少食量1/3，減慢進食速度；如果沒有湯，可以點食物，用開水做成湯。先喝這個湯，會立馬降低食欲。我們北方人不壹樣。北方人飯後喝湯，越喝越胖。為什麽？方法不對。吃飽飯後喝湯，讓肚子飽飽的。另外，湯裏還有肥肉、肉片、雞蛋，補充熱量。所以“飯後喝湯”“越喝越胖”。飯前喝湯既苗條又健康。
第三，是三份高蛋白。人不能只吃素不吃肉。蛋白質不能太多也不能太少，三到四份就好，不多也不少。壹份就是壹兩瘦肉或者壹個大雞蛋，或者兩個豆腐，或者兩個魚蝦，或者兩個雞鴨，或者半兩黃豆。壹天三份。例如，如果妳早上吃壹個荷包蛋，中午吃壹片苦瓜，晚上吃兩塊豆腐或兩條魚，這壹天妳會獲得三到四份蛋白質。蛋白質過多，消化不良導致腸毒素過多。蛋白質太少了。人不能天天吃肉。
那麽，什麽動物的蛋白質最好？魚蛋白不錯。吃魚的人越多，動脈粥樣硬化、冠心病、腦溢血就越少。最好的植物蛋白是什麽？大豆。大豆蛋白不僅是壹種健康食品，而且對女性有益，可以緩解更年期綜合癥。
四四句，即“有粗有細，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽。”有粗有細，粗糧壹周吃三四次。玉米粉、玉米、紅薯最適合營養。不甜不鹹表示“清淡為真”北方人因為嘴重，高血壓比南方人多。目前北京平均每天的食鹽量是12 ~ 14克，但其實6克就夠了，至少要減少1/3。
“三四五餐”是指每天吃的餐數。永遠不要不吃早餐。
我想重點說壹下“七八分飽”。壹定要吃七八分飽。記住這句話可以延年益壽。古今中外，延年益壽的方法有幾百種，但都效果不佳。真正公認有效的延年益壽的方法是壹種低熱量飲食，說白了就是“七八分飽”。壹位著名的美國專家來中國做講座。有壹次下課，他說:都快21世紀了。希望大家都健康。我給妳兩個最重要的詞，勝過壹切藥物。這兩句話是什麽？第壹，“吃七八分飽。”意思是離開餐桌的時候，還有點餓，想吃東西，七八分飽。二、“走樓梯慢跑”是指出門的時候多走路，住高樓的時候不坐電梯往上走。世界上最好的運動是散步，可以預防糖尿病、冠心病、高血壓。
五、是蔬菜水果500克。人生最大的痛苦就是癌癥。怎樣才能不得癌癥？預防癌癥的最好方法是經常吃新鮮蔬菜和水果。新鮮的蔬菜和水果具有特殊的防癌功能，可使患癌幾率降低壹半以上。