預備姿勢:直立。
站著別動(2 x 8)
從左腳開始，身體直立，雙手半握拳，手臂前後擺動，最後壹拍恢復直立。
壹、上肢運動(4ⅹ8)
預備姿勢:直立。
前八拍:1。左腳向左邁壹步，雙臂水平擡起，手指放在雙手上，掌心向下；2.擡起左臂，同時彎曲右臂，劍指向左肘前方，看著左指尖；3.兩臂回到第壹拍的動作；4.左腳縮回並恢復到直立位置；5-8和1-4壹樣，動作相同，方向相反。
第二個八拍:1。左腳向左傾斜45度做弓箭步。同時兩臂肘部通過腰部向前彎曲達到前平舉，雙手形成劍指，掌心相對；2-3右臂自上而下繞圈後振動過頭頂，掌心向外；4.左腿縮回並恢復到直立位置；(本節動作要求及註意事項:(1)動作要延伸；(2)右臂通過上直臂成環。)5-8和1-4壹樣，動作相同，方向相反。
第三個八拍:與前八拍相同。
第四個八拍:與第二個八拍相同。
二、頸部運動(4ⅹ8)
預備姿勢:直立。
前八拍:1。左腳向左邁，左臂彎曲於胸前，掌心向下，食指觸碰右肩，頭向左轉，看著左後方；2.把妳的頭轉向正前方；3與1相同；4.恢復到直立位置；5-8和1-4壹樣，只是方向相反。
第二個八拍:1-2手臂屈肘，雙手重疊在腰後，慢慢低頭，脖子向前屈；3-4慢慢擡起頭；5-6慢慢擡起頭，向後彎曲脖子；7-8回到直立狀態。
第三個八拍:與前八拍相同。
第四個八拍:與第二個八拍相同。
(本練習動作要求及註意事項:動作緩慢柔和，幅度可根據個人情況調整。)
三、擴胸運動(4ⅹ8)
預備姿勢:直立。
前八拍:1。雙腿微屈，同時兩臂肘部通過身體側面向前伸向前方，雙手合十，頭隨胸前屈；2.雙腿保持伸直，同時，雙臂向左右分開，胸部水平擡起，掌心向後；3-4和1-2壹樣；5.雙腿屈伸壹次，同時手臂平屈，雙手握拳，拳心向下；6配5；7.左腳側身弓步，上身向左倒。同時兩臂穿過前左臂後振成平胸上舉，右臂上擡，拉弓，拳眼朝上握拳；8.左腿縮回，恢復直立姿勢。(本練習動作要求及註意事項:動作有力有彈性，擴胸時肘部與肩部持平。)
第二個八拍:和第壹個八拍壹樣(第七拍，右腳側身弓步，上身向右倒。兩臂同時穿過前右臂後振動成胸平舉，左臂側擡，拉弓，握拳，拳眼向上。)
第三個八拍:與前八拍相同。
第四個八拍:與第二個八拍相同。
四、身體旋轉運動(4ⅹ8)
預備姿勢:直立。
第壹拍:1。左腳向左邁壹步，雙臂水平擡起，握拳，拳頭放下；2.將上半身向左轉動90度，同時將左臂彎曲於身體後方，拳頭中心向外，右臂平放於胸前，拳頭中心向下；3.將上半身向右轉動180度。同時，雙臂向前伸直使左臂彎曲平放在胸前，拳頭中心向下，右臂向後彎曲，拳頭中心向後，註視右後方；4.左腳收回，恢復直立，5-8同1-4，動作相同，方向相反。
第二個八拍:1。左腳略寬於肩，雙臂平舉，掌心向下；2彎曲左膝，右腿向左後方伸直，雙腳指向地面，上身微微前傾。同時右臂通過後下擺向前擡60度，掌心向上，左臂擡起，掌心向下，頭向前看；3.右腳內收與1節拍相同；4.左腿縮回到直立位置；5-8和1-4壹樣，動作相同，方向相反。
第三個八拍:與前八拍相同。
第四個八拍:與第二個八拍相同。
(本練習動作要求及註意事項:轉彎時保持雙腳不動。)
五、下肢運動(4ⅹ8)
預備姿勢:直立
前八拍:1。左腳向前邁，右腳向後指，同時屈肘，胸前交叉，拳頭向內握拳；2.右腿向前踢，大約90度。同時，雙臂向前下，向後擺動，拳心向上；3.回到第壹拍；4.收回左腳，回到直立位置；五到八拍，和壹到四拍壹樣，方向相反。
第二個八拍:1，左腿踢在膝蓋上，右腿直立，左臂水平擡起，手掌向下，右手摸左腳，看著左腳；2、左腳還原，雙臂水平擡起，掌心向下，3-4同1-2；5-7和1-3壹樣，方向相反；8.恢復直立姿勢。
第三個八拍:與前八拍相同。
第四個八拍:與第二個八拍相同。
(本練習動作要求及註意事項:前面踢腿時，雙腿伸直，上身直立，類似毽子的動作放松自然。)
六、全身運動(4×8)
預備姿勢:直立。
前八拍:1。左腳向左邁，同時轉90度。右腳向後指，雙臂擡起，掌心向前，挺胸，2。右腳向上邁，與左腳平行，與肩同寬，同時上身前傾，手指觸地。3.右腳與左腳並攏，同時雙手抱膝，手肘向外，指尖相對，見前見下；4.恢復直立姿勢。5-8和1-4壹樣。
後八拍:與前八拍相同。
第三個八拍:與前八拍相同，動作方向相反。
第四個八拍:與第二個八拍相同，動作方向相反。
(本練習動作要求及註意事項:向前彎腰時，雙腿伸直，下蹲時，雙膝並攏，可根據個人情況減少。)
七、跑和跳(4ⅹ8)
預備姿勢:直立。
前八拍:1-3拍左腳，向前跑三步，雙臂屈肘，自然來回擺動；4、跳起，右腳左腳直立；5.跳成直立腿，同時雙臂平放在胸前，雙手握拳，拳心向下；6.跳到壹個直立的位置；7.跳起來站直，同時雙臂從壹側向頭部擊掌；8、跳回直立。
第二個八拍:從右腳開始向後跑三步，動作與前八拍相同。
第三個八拍:與前八拍相同。
第四個八拍:與第二個八拍相同。
(本練習動作要求及註意事項:靈活跑跳，另外擊掌時保持手臂伸直。)
八、整理運動(4ⅹ8)
預備姿勢:直立。
前八拍:1-2左腳向左、右腳、左腳踏地，雙膝微曲，同時雙臂向後倒拍腿外側；3-4和1-2壹樣，方向相反；5-6和1-2壹樣；7-8右腳向右壹步打開，雙臂水平擡起，掌心向下。
第二個八拍:1-2，上身左轉，雙臂同時屈肘，左手拍右後腰，掌心向外，右掌拍左肩；3-4，上身右轉，動作同1-2，方向相反；5-6、上身左轉，左手拍打右後腰，手掌向外，右掌拍打左腹部；如圖7-8所示，左腳縮回並恢復到直立位置。
第三個八拍:與前八拍相同，方向相反。
第四個八拍:與第二個八拍相同，方向相反。
九、深呼吸(1ⅹ8)
1-2左腳向左壹步拍地，雙臂慢慢向側面擡起，掌心相對，深呼吸；3-4通過屈肘，指尖相對，慢慢向下拍手，深呼吸；5-8拍手與1-4拍手相同，聽到“停止”命令時，左腳收回成直立姿勢。
(此練習要求及註意事項:拍打動作相對放松，深呼吸由腹式呼吸完成)。