跳繩每小時消耗的熱量約為1000卡，使人的心率保持在與慢跑大致相同的水平，但可以避免跑步帶來的膝蓋和腳踝的疼痛。跳繩對身體的靈敏性、姿勢、平衡、協調性、柔韌性有著奇妙的促進作用。可以發展力量，尤其是下肢的力量。
跳繩可以讓小腿肌肉爆發力增強，讓大腿和臀部肌肉纖維更強壯。
跳繩是最有效最經濟的燃脂方式，也是最好的。如果妳想體驗跳繩對健康的諸多好處，就像9歲女孩壹樣跳吧。
跳繩走形
變暖
1做壹些赤手空拳的運動來興奮肌肉，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)
拉伸小腿腓腸肌和跟腱，這是最重要的部位，因為在整個跳繩過程中，它們壹直處於高度緊張的狀態。
動作要領:雙腿前後打開，後腿伸直腳跟緊貼地面，前腿向前伸直，也就是我們常說的。然後仰臥在墊子上，壹條腿擡起伸直，腳弓上套著跳繩，雙手慢慢用力向軀幹拉腿。每條腿做30秒。(2分鐘)
3肩部動作:將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，雙手之間的距離比肩膀略寬。雙手保持繩索繃緊，模仿皮劃艇的劃水動作。(1分鐘)
4肢體運動:俯臥在墊子上，將跳繩繞在右腳踝上，右手握住跳繩的兩個手柄，以膝關節為軸緩慢用力向前拉小腿並保持繩子的張力，持續20秒。左腿和左手重復同樣的動作。
5拉伸大腿肌腱:仰面躺在墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過加斯金，防止左腿自然伸直，雙手緩慢用力拉動，使小腿緊貼大腿後側，保持20秒。右腿重復以上動作。
6拉伸背部肌肉和肌腱:向前站立彎腰，保持膝蓋放松，讓肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。
7外展:將跳繩對折，雙手握住兩端收緊繩子，寬度略寬於肩膀，手臂舉過頭頂。腰部向身體壹側彎曲10秒，然後反方向重復上述動作。
8擴胸運動:站直，雙臂盡量水平伸展。收緊肩關節，使肩胛骨盡量靠近，保持20秒。
9全身運動:雙手握住繩子，在身體兩側以“8”字形水平擺動繩子。同時做屈膝下蹲恢復動作。協調後可以改蹲為跳。
10完整跳繩:以壹個完整的跳繩動作作為向常規練習的過渡。每壹跳之間不需要連接太緊。這將有助於妳適應下壹個練習。(2分鐘)
練習
1.雙腳同步。
“彈簧跳”:想象妳是壹個單腿彈簧，雙腳並攏，前腳掌站立。搖壹搖跳壹次。
雙跳:擺動壹次，連續跳兩次，每次繩子擺動的周期比“彈簧跳”稍長。這個動作有明顯的節奏感，相對上壹組要輕松壹些，讓妳在緊張的“彈簧跳”後調整好呼吸。
“跳臺滑雪”:模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿並攏，先向左或向右跳30-40厘米，在下壹跳中再向反方向跳相當距離。如此循環往復。
“鈴跳”:由“彈簧跳”雙腿並攏演變而來的壹種跳躍方式，在第壹個循環中，擺動繩子向前跳壹步，第二個循環再向後跳壹步，以此類推。
盤腿跳:以“彈簧跳”動作開始，然後雙腿在空中橫向分開，落回地面。在下壹個繩蕩循環中，腿在空中壹起跳躍，落回地面。如此循環往復。
2.單腿旋轉跳躍
“走跳”:在每壹個繩蕩循環中，壹只腳有節奏地跳躍，輪流進行。單腿擡起放在膝蓋上，小腿放松，就像走在跑道上壹樣。
“擡腿”:動作要領與“走跳”基本相同。主要區別是膝關節要擡高到和腰壹樣的高度，軀幹要保持直立。這個動作對提高腿部肌肉和腰部肌肉的力量大有好處。
“拳步”:重心前後，雙腿輪流向前微踢使雙腳離地，每條腿在壹個繩蕩周期內跳躍1-2次。這個動作幅度雖然小，但是效率高，對耐力是很大的考驗，同時也是很好的提升。
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幾種跳模方法
1.蜈蚣爬:學生分成四組，每組站成壹列，每人壹根跳繩，領隊除外。後面的同學把跳繩繞在前面同學的腰上，自己抓住繩子的兩頭，整個小組壹起向前跑。在實踐中，最先到達目的地並保持隊形的隊伍獲勝。
2.蟹走:兩個學生為壹組，膝蓋用跳繩綁在壹起，形成兩人三條腿。在練習中，兩個人向行進的方向側著走，看哪壹組走得最快。
3.四人貨運:四人壹組，用四根跳繩組成“井”字形。每人抓兩根繩子頭，在“井”字中間放壹個排球。在練習中，四個人合作防止球落下，最先到達目的地的隊伍獲勝。
4.跳大繩:把短的跳繩壹根壹根接起來，長短看練習的人數，很多人跳壹根繩。
5.“竹”舞:用跳繩模仿少數民族的“竹”舞來練習，要求拉繩子的同學把繩子拉直、紮緊。用跳繩還有壹個好處就是“竹竿”不會夾腳。
6.拓展訓練:像今天流行的拓展訓練壹樣，用壹根繩子組成壹個網，網孔的大小取決於妳能否鉆透不同體型的學生。打結的網可以系在排球架上，下面墊壹個墊子，防止學生受傷。同學們盡量把同學從網的壹邊運送到另壹邊，過網時盡量不要碰到網。