很多想健身的朋友,不知道如何開始、如何鍛煉、如何去做每周的計劃?在這裏給出壹份每周三練的健身計劃,適合剛開始健身的朋友。每天鍛煉2個部位,不超過壹個小時,每個部位2個動作,每個動作2~3組,重量以中小為主,每組15次左右,主要把握動作的準確性和體會目標肌肉的用力過程。每天鍛煉最佳時間上午9-10點,下午5點左右,註意健身後休息和營養的補充。每次鍛煉健身前後,都要做好熱身和拉伸運動。
星期壹 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部: 杠鈴臥推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌:仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次重錘下壓 3/組 12/次
腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期三 背部、肱二頭肌、腹部
背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿劃船 3/組 12/次
肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次
腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次
肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸後推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次
腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次