鍛煉的基礎動作
鍛煉的基礎動作，現在大部分的人都是喜歡去鍛煉身體的，很多人在閑暇之余都會去運動鍛煉，我們都知道鍛煉的好處多多，有壹些基礎的動作可以讓我們的體魄變得更強。下面看看鍛煉的基礎動作及相關資料。
鍛煉的基礎動作1深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高妳的整體健康水平，而且也會幫助妳構建壹定的腿部肌肉。自體重深蹲值得妳花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。
蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀幹力量，和平衡控制能力是壹個很好的組合動作。
妳還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
猴爬
這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰妳的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
側手翻
這可能並不是最旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。
引體向上
引體向上在這10個動作中更多是壹種“純力量的動作”，這也是自體重動作最受歡迎的動作之壹，掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之壹，絕對值得花時間練習。
熊爬
熊爬是另壹種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，壹部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，妳會體會到。
俯臥撐
沒什麽動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是壹個全身運動，當然也對妳有更高的動作要求，更多細節需要掌握。
建議妳手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在壹條直線上，這能讓妳更好的體會到這個動作。
仰臥超人式
這也是壹項基本的練習，它建立的身體力量能夠使妳正確的完成許多其他運動。這只是壹個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試壹下，妳會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
天平式
可以將這個動作作為壹個評估的動作，用來改善妳的力量，靈活性和平衡性，乍壹看很容易，但妳嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持妳的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀幹直立，妳會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
L-支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀幹直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果妳能做壹個L支撐，說明妳的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
倒立
倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應妳所有這些必要基礎性能力的動作之壹。壹旦妳能夠掌握它，它會是妳最喜歡的練習。
鍛煉的基礎動作2動作壹：深蹲
深蹲動作要領：
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。
深蹲常見問題：
1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。
2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此壹來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。
3、保持膝蓋與腳尖方向壹致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的壹瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此壹來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。
4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有壹個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌群沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。
5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是壹定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。
動作二：硬拉
硬拉動作要領：
雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置於小腿脛骨處，也就是讓杠鈴桿貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於杠鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住杠鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈壹條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原。
硬拉常見問題：
1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，杠鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的壹條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓杠鈴位於足中位置使杠鈴桿貼近小腿部位。
2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。
3、讓肩胛骨與杠鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於杠鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於杠鈴正上方。
4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當杠鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此壹來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該註意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與杠鈴做對抗，而不是身體後傾讓杠鈴向後落在重心處。
鍛煉的基礎動作3肌肉鍛煉動作有哪些
我們第壹個動作是反向卷體，這是壹個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是Plank，按照Plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出妳的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果妳的腹部還有很多肥肉，那麽不管妳壹天完成4輪還是20輪，即便妳把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為妳得先把這些脂肪減掉。
我的.建議就是，當妳們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合妳們配合其他動作進行鍛煉，即便妳們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的.腹肌鍛煉方案。
或者妳們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住妳們的主要目標—減掉多余的脂肪。
女性室內腹部鍛煉動作大全
卷腹
躺在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。註意背部始終是保持離開地面的，壹次完成動作30個為壹組。
仰臥擡腿
躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿並攏伸直，使用腹部力量和腿部力量***同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次壹組。
俄羅斯轉體
首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩只腳微微擡離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹內外斜肌以及腹直肌就會得到收縮。需要註意的是，在轉體時，大家的兩只手可保住壹個重物，可以用藥球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。
平板支撐
動作剛開始的時候，首先需要做出壹個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要並攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持壹分鐘左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的呼吸，能夠保證，那麽這個動作就算是比較成功的。
直腿上擡
平躺在瑜伽墊上，雙腿並攏伸直，調整好位置，將雙腿用力向上擡，同時要註意此時腹部是收緊並且發力的。當腿部向上升起，直到我們臀部也離開地面時，已經到了極限，可以將腿部放下放松好，再重新開始工作，壹次完成30次為壹組，壹天可以進行3~5組。