鍛煉胸肌動作:上斜俯臥撐、普通俯臥撐、窄俯臥撐、杠桿俯臥撐。
鍛煉腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥擡腿、反向卷腹。
背部練習:引體向上，窄引體向上。
鍛煉腿部動作:深蹲、窄蹲、深蹲。
肩部練習:烏鴉式，靠墻站立，倒立靠墻；或者桶可以水平提升，水平提升，每個動作3組，每組10。
肱三頭肌的鍛煉:俯臥撐系列和倒立系列。
鍛煉肱二頭肌的動作:引體向上系列。
小腿:用壹條腿擡起腳跟。
每天鍛煉部位:第壹天鍛煉胸肌、肱三頭肌和腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌和背部，第三天鍛煉肩部和小腿。然後循環。
運動量:每天鍛煉兩個動作就夠了(比如第壹天做俯臥撐、仰臥起坐)。每個動作鍛煉4組，每組做8到12左右，每組休息1分鐘。單腿提跟，每條腿不休息做4組。
動作難度升級原則:
胸:如果能做15以上的俯臥撐，可以做普通俯臥撐，如果能做15的窄俯臥撐，可以做偏俯臥撐，以此類推。腹部、腿部和背部運動的升級方式與胸部運動相同。
肩膀:靠墻站2分鐘就能搞定，烏鴉1分鐘就能搞定。