1，雙手之間的距離
當雙手手掌撐在地面上時，需要將雙手之間的距離調整到“肩寬”，雙手大拇指剛好對應肩部內側，其他手指的指尖朝向前方。如果雙手距離過寬，容易增加肩部壓力，訓練後會造成肩部疼痛。如果雙手之間的距離過窄，手臂和肌肉會比較多，直接影響屈肘的程度。
2.腿部姿勢
雙手撐地，雙腿向後伸直，同時向內移動，雙腳內側，腳尖著地。這樣腳和手就可以形成三個支點來穩定身體。如果雙腳分開太遠，腿也會參與發力，形成手腳同步的四個支點，很難保證動作質量。
3.身體和軀幹姿勢
當兩側的手臂和腿伸直時，妳需要收緊腹部，臀部略下，頭部略上，背部挺直。從身體側面看，身體軀幹呈壹條直線，下背部有自然的生理彎曲範圍。如果不收緊腹部，就會出現後拱的問題，訓練後容易有腰痛的感覺。所以在俯臥撐的準備姿勢中，要保證核心緊繃，避免對後腰的壓力過大。
4.動作底部姿勢
肘部向下彎曲至“肩肘水平”，同時上臂與地面平行。如果肩高於肘，說明屈肘不夠，會減少胸肌受力。如果肩部低於肘部，肩部和肘部的壓力增加，更容易受傷，但最好能刺激胸部肌肉。屈肘越慢，動作底部停頓時間越長，對肌肉刺激越有效。
正確的做法:
俯臥撐向下保持3秒左右，然後在底部停頓，快速向上推，這才是合格的俯臥撐節奏。
俯臥撐常見錯誤:
1，崩潰
腰部塌陷是初學者最常見的錯誤。事實上，腰部塌陷的問題是由於核心肌肉沒有收緊或者上肢力量不足造成的。這樣不僅容易導致腰酸背痛，還會大大降低訓練的難度和效果。正確的做法是收回骨盆，保持骨盆中立。從側面看，整個身體需要保持壹條直線。
2.聳聳肩
做了俯臥撐，感覺胸肌不結實，但是脖子感覺酸酸的，就聳聳肩。正確的做法是在做俯臥撐之前，保持肩胛骨下沈。
3.肘關節過度張開
肘關節過度向兩側打開是初學者的常見錯誤，壹方面會減少胸肌的受力，另壹方面會增加肩部的壓力，嚴重時會發生肩峰撞擊。正確的做法是將手臂與身體的夾角控制在45度左右。當然，即使是做超寬俯臥撐，也不建議直接把手肘打開到180度。
4.太多腳打開了
嚴格來說，雙腳打開是可以的，但是雙腳打開後，身體上的支撐點多了，核心力量會減少，動作會更輕松，所以不建議打開，即使妳的力量不足以降低難度，也不建議打開到肩膀寬度以外。
5.半程俯臥撐
不管是做前半段還是後半段，都做不到。正確的做法是每次俯臥撐的最低要求是最低點，肩膀需要低於肘關節。當然，越降低，肌肉運動的幅度越大，訓練效果越強。
6.太快了
太快也是很多人認為自己可以做很多俯臥撐的誤區。速度越快，越能借力。除非此時妳在練競速俯臥撐或者爆發力，否則還是不建議做快。
俯臥撐是壹項全民訓練動作，不受場地或器材的限制，隨時隨地都可以訓練。也是很多體育課、軍訓或體能訓練中的壹個基本訓練動作。經常訓練俯臥撐可以增強胸肌，增強上肢肌肉力量，提高肌肉耐力和爆發力。新人可以從20個俯臥撐開始訓練，分成5組，每組4個操作，然後逐漸增加每組的動作數量，讓自己練出厚實的肌肉。
如果妳不能按照上面說的標準做俯臥撐，那麽我建議妳退後壹步做跪姿俯臥撐，但是也需要避免腰部和臀部塌陷等問題。新手階段建議多做斜板支撐，這是俯臥撐的起始姿勢。練這個可以加強基礎核心力量和肩部力量。每天做俯臥撐後別忘了拉伸身體10分鐘，這樣訓練效果會更好。