練肌肉三要素:訓練+飲食+休息。
(1)健身計劃:
星期壹:胸部+三個頭
橫臥杠鈴壓8-12RM(每個)X3組。
向上傾斜啞鈴壓力機8-12RM
向上傾斜啞鈴鳥8-12RM
坐姿E-Z杠杠鈴頸背臂屈伸8-12RM
放下繩索8-12RM
周三:背+兩個頭
寬握引體向上8-12RM(件)X3組
弓形杠鈴劃船8-12RM
頸部前下拉8-12RM
E-Z杠杠鈴彎曲8-12RM
拉伸彎曲8-12RM
星期五:肩膀+腹部
坐式啞鈴壓機8-12RM(每臺)X3集團。
站立啞鈴側舉8-12RM
劃船直立式8-12RM
仰臥起坐15-20分鐘
吊腿吊裝15-20RM
周日:腿
深蹲10-15RM(個)X3組
坐姿擡腿10-15RM
腿部屈伸12-15RM
腿部彎曲12-15RM
(2)男性增肌飲食計劃(參考)
8:00早餐，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果適量，壹杯燕麥片或三個全麥面粉包子，雞蛋4個(兩個全蛋兩個蛋白)。
加餐10:00，兩片面包，壹杯橙汁。
午餐12:00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果適量。
飯14:30，兩個蛋清，壹根香蕉，200ml牛奶。
培訓16:00，
晚餐18:00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果適量。
註:高蛋白、低脂肪、富含碳水化合物。適量的維生素和礦物質，多喝。
水。包裏放壹些香蕉或者面包和橙汁，及時補充能量。
健美食品:粗糧煮土豆、玉米燕麥片、蘋果、橘子、桃子和香蕉汁，以及各種蔬菜。
蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚和雞蛋(去蛋黃)
(3)休息:盡量在22點前入睡，保證7-8小時睡眠！
最強最全面的胸肌訓練指南:
胸肌訓練有壹些難點:上胸部發育不太好，與中下胸部有明顯差距；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯的缺陷。
1.上胸部發育不太好，與中下胸部有明顯差距。
1.斜桿，啞鈴臥推。為什麽有的人練了很久效果不明顯？說明動作有待提高。第壹，要註意動作的要領。改掉做橋壓的習慣。否則就變成近似平板臥推了。運動的部位會向胸中下漂移。第二，如果整個動作效果不好，可以考慮半程動作，同時以上胸為重點，適當增加重量。第三，如果杠鈴效果不好，可以優先考慮啞鈴。有壹招:放低啞鈴。使路線略呈C形，可以在切線方向產生壹個分量，加到上胸橫截面上。重點是註意力壹定要集中在上胸橫截面，想象肌腱爆裂充血好加強訓練效果。
2。單杠啞鈴推舉，無帶，每組負重6-8次。因為身體自然後傾。所以對上胸有很強的刺激作用。能迅速“淹沒”暴露的鎖骨。
3。臥推。由於身體結構和柔韌性的差異。如果臥推效果不大，不妨用臥推來發展上胸。動作要點是:放下杠鈴時，將杠鈴桿放在脖子上，重心放在上胸，然後在臥板下墊壹個木塊，使其有5-10度的小傾角。幫助挺胸。
4。向前俯臥撐。擡高雙腳，使身體前傾約10度，最大15度，否則壓力會轉移到肩膀上。妳可以讓妳的搭檔在妳的上背部增加杠鈴片。
第二，胸肌縫合改善不明顯
專業高手的胸肌中間縫像壹條線，窄而深。為了讓胸縫變深，必須要把胸溝附近的肌肉搭好。關鍵是要充分擠壓胸肌，讓兩側的胸肌在每個動作中充分靠近和凸起。
1。直臂器械夾緊胸部。直臂比常規的屈臂動作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住擋臂板。這樣手臂可以在胸前交叉，幅度自然大於手臂彎曲動作。雙臂交叉時保持1-2秒，峰值收縮。為了盡可能的擠壓中縫附近的胸肌，迫使其“立起來”。
2。跨過拉力器，站在拉力器架下，雙手握住手柄做夾胸動作，雙臂充分交叉，不要觸碰和分開。左臂壹組可以上，右臂壹組可以上，也可以兩臂上下交替，每組以8-12為準。
3。窄握臥推。可以大負荷練，但是幅度有限，有利有弊。它需要與其他方法相結合才能取得良好的效果。
啞鈴鳥對練胸縫也有壹定的作用，但是手臂壹旦平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應該以帶滑輪的器械為主。
三個。增加胸肌厚度的方法
要增加胸肌厚度，要註意以下幾點。首先，我們不應該總是按照我們習慣的體重來訓練。壹旦壹組運動次數超過10-12，就要考慮加大負荷了。人體的調節機制很特別。如果壹個負荷讓它不舒服，它會調整神經系統儲存更多的能量，以便下次可以相對容易地解決。這樣可以使肌肉增粗變大。二是盡可能增加活動範圍，這對增加任何肌肉的厚度都起著至關重要的作用。動作幅度越大，肌肉纖維拉伸和收縮的程度越大，刺激越強。效果自然比幅度有限的動作好很多。三是多做沈重的上半身動作。比如硬拉，站姿推薦等。這些動作不僅全面改善了上身圍度，還促進了胸肌的增粗。
增厚胸肌的兩個主要動作
1。杠鈴臥推:除了常規的8-12練習外，還要定期安排大負荷的訓練日，以打破身體對大負荷甚至超負荷的適應能力。壹般動作做4-6次，極限重量1-3次。總組數為8-10。限組2-3組，組間休息1分半到2分鐘。然後再安排壹兩個其他動作。比如做12-15次，最後做1-2組高倍(15-20次)，可以兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大運動量訓練形成良好的互補效果。
2.啞鈴臥推:除了正常的落地姿勢，還可以故意將啞鈴放在腰部附近，以擴大胸部，刺激下胸部。先從較輕的重量開始，慢慢習慣，習慣後再相應增加重量。下限是盡量做到八次左右。
四個。塊狀成型
除了上面提到的上胸、中縫、厚度等原因，胸肌形狀不理想還有幾個直觀的原因。胸肌寬度不夠，尤其是下側緣狹窄，下胸下垂太多或者不夠發達。正常情況下整體輪廓不夠清晰。
要提高胸肌寬度，杠鈴仰臥壓要握得寬，剛開始可能不習慣，但很快就能適應。握距越寬，對胸肌外側邊緣的刺激越強，可以充分打開和拉伸胸肌。
下側邊太小，可以調整落杠位置，使其靠近下胸。做啞鈴臥推的時候，落地位置可以刻意放低，對於仰臥的鳥來說確實如此，無論是啞鈴還是拉力器。此外，頭頂俯臥撐還可以改善胸肌的下側緣。雙手應支撐在身體下側，背部可加壹定重量。
如果下胸下降太多，如果不是肥胖的原因，主要是向下斜臥推太多造成的。下斜臥推的優點是可以快速發展下胸，缺點是正常站立時下胸下降太多。因此，不應過度使用此動作
為了提高整個胸肌輪廓的清晰度，可以采用以下技巧:
1。每組動作之間穿插造型訓練，主要集中在下面夾胸和擴胸，因為壹組器械練習後胸肌已經充分充血，輪廓暴露。這個時候做造型緊致肌肉可以讓胸部輪廓更加突出。可以強化整條線。
2。比如在行動中強化輪廓。做峰縮和手縮，1-2秒，擔架飛起來，坐的時候在胸前推。強化胸肌的輪廓。
3.使用獨立重量做多組練習。12倍的隔離重量可以完全專註於動作要領，這對胸肌輪廓的塑造非常重要。有時候為了加強效果，壹節課可以只做壹個動作。
腹肌訓練:
練腹肌的時候不要拱起背，胸部要少含，這樣才能把緊張集中在腹部。上半身伸得越直，臀部發力越多，不僅減少了腹肌的壓力，還增加了下背部勞損的風險。
訓練動作:我通常只使用三個練習，並通過頻繁改變它們的順序來避免單調。下面是我最喜歡的三個運動:仰臥起坐:平躺在地上，把小腿放在長凳上，然後收縮肩膀，在腹部形成壹個弧形，好像要向前滾動。我在做動作的時候不會把頭向前伸得太遠，以至於碰到腿，因為這意味著後背會離開地面，所以臀部會開始分擔應該由腹部完成的工作。下降時，我讓肩膀慢慢回到地面，從不放松腹肌。
很多人在做這個練習的時候喜歡把手放在腦後，但大多數情況下，他們所做的只是把頭往前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直擡腿:做這個動作，首先要註意避免擺動，收緊身體，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的膝蓋左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確擡腿的關鍵點是臀部向前伸展。如果只是單純的擡腿，當然是很舒服的，但是只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，運動很辛苦，但是會完全刺激妳的腹部。
動作速度因人而異，但要保證放腿過程緩慢，防止擺動。記住:妳的目標是練腹肌，而不是盡妳所能的擡腿。
如果妳覺得很難完全伸直妳的腿，妳可以彎曲妳的膝蓋來做。當腹肌變得強壯時，用雙腿逐漸均勻地做。
坐位擡腿:這個動作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳邊緣，雙腿向前伸展，身體後傾約10度，抓住板凳邊緣，保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，雙腿向上擡起，直到腳趾與眼睛平行，然後慢慢放下。
控制力和張力在整個動作中非常重要，稍有疏忽就可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可以逐漸彎曲膝蓋，直到徹底了解為止。
很多人喜歡平躺在長椅上做這個動作，會造成臀部和腹部反向旋轉，下背部有受傷的危險，也會降低腹部的弧形張力，將更多的張力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和定期的腹肌訓練。只有三者和諧結合，才能擁有夢寐以求的腹肌。