1，仰臥起坐
仰臥起坐需要平躺在地墊上，雙腳緊貼地面，膝蓋彎曲45度，雙手交叉放在胸前或手掌半托著耳朵，腰部以上微微離地，用腹部的力量將上半身擡起至45度，然後回到初始姿勢。每次練習做3組，20個動作為壹組。
2.平板支架
平板支撐動作需要平躺在地墊上，以肘部和腳趾為支撐點支撐身體，保持軀幹挺直。保持這個姿勢30秒左右，每30秒做壹個動作。每個練習需要做10次。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿動作需要平躺在地墊上，收緊腹肌，手掌向下放在臀部兩側，雙腳伸直擡到45°，雙腿交叉成90°，再回到45°的位置。每次練習做3組，15個動作為壹組。
腹肌鍛煉的註意事項
1，要想有好的腹肌鍛煉效果，不僅要保證運動強度，還要配合飲食。肌肉恢復是人體為肌肉代償提供蛋白質的過程，所以在腹肌鍛煉時要多吃高蛋白食物。
2.做腹部運動前，要做足夠的熱身運動，如慢跑、壓腿、擡腿等。，可以活動妳身體的關節和肌肉，也可以讓運動更快進入狀態，提高運動效果。
3.最好在晚上17-19鍛煉腹肌，因為這個時候人體體能達到頂峰，適合高強度的健身鍛煉，效果會事半功倍。