立定跳遠技能:
1.預擺:左右打開雙腳，與肩同寬，手臂前後擺動。向前擺動時，伸直雙腿。向後擺動時，屈膝降低重心，身體微微前傾，雙手盡量向後擺動。
要點:上下肢動作協調。擺動時，通過拉伸和彎曲降低重心，上身微微前傾。
2、起跳飛:兩腳快速有力蹬地，同時兩臂由後向前向上微微擺動，跳起上下飛，充分展示身體。
要點:踏板要快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展要充分，強調前腳掌離地前的瞬間踏板動作。
3、落地緩沖:收腹擡腿，雙腿向前伸展，同時雙臂用力後擺，屈膝落地緩沖。
要點:把握小腿伸展的時機，腿向前彎曲，手臂向後擺動，落地後不要向後。
立定跳遠訓練方法:
提高爆發力的練習重復次數壹般不超過10。要提高力量和耐力，重復次數必須在10以上，並盡可能增加重復次數。
1，下蹲跳起來
雙腳左右打開，腳尖保持平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向後擺動。然後迅速伸展雙腿，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時手臂快速有力地向前擺動。最後，腳趾被推離地面，跳起來。落地時，前腳掌著地，膝蓋得到緩沖，然後跳起。
2、蛙跳
雙腳分開成半蹲，上身微微前傾，兩臂在身體後方呈預備姿勢。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝蓋和腳踝。同時手臂快速向前擺動，身體向前向上跳躍。然後妳全腳著地，屈膝墊地，手臂擺出準備好的姿勢。
3.單腿交換跳躍
上身直立，膝蓋伸直，雙腳交替跳起。跳的時候主要用踝關節的力量，用前腳掌快速跳。當妳離開地面時，妳的腳伸直，腳趾向下。