第壹節拉伸運動(8拍×4)第二節擴胸運動(8拍×4)
第三節踢腿(8拍×4)第四節側移(8拍×4)
第五節身體旋轉運動(8拍×4)第六節全身運動(8拍×4)
第七節跳躍動作(8拍×4)第八節收尾動作(8拍×2)
在預備區(2×8)保持靜止
準備姿勢,雙腳立正,手臂垂直於身體兩側,擡頭向前看。
口令到位後,半握拳。
第壹拍左腳下踏,右腿擡起,雙膝前傾,腳尖離地10-15 cm。同時左臂向前擺動至身體中線,右臂向後擺動。第二拍,動作相同,方向相反。
第壹部分:拉伸(4×8)
在第壹拍時,左腳向左與肩同寬,同時雙臂水平擡起(掌心向下),頭部向左轉動90度。
第二拍右腳與左腳結合,同時雙臂彎曲放在胸前(拳頭與心臟相對),頭隨胸低。
第三拍時,雙臂向兩側擡起(掌心相對),擡頭,看前方和上方。
第四拍:手臂向後倒向右邊。
五,六,七,八拍,動作相同,方向相反。
第二節:擴胸運動(4×8)
第壹拍,左腳向前邁壹步,同時雙臂向前擡起,胸部向側面擴展,握拳,心向前。
第二拍,身體向右轉90°,雙臂交叉在身體前方,彎曲的手臂向後擴胸。
第三拍身體向左轉90°,同時雙臂在身體前交叉,向後擴胸。
第四拍,左腳內收,建立積極的姿勢,同時手臂向前擡起,恢復到側面。
五,六,七,八拍,動作相同,方向相反。
巧妙方法:妳看,我的衣服裏有好多好東西(左腳向前邁壹步,雙臂由前到後擡起,握拳,心往前移)。
第三部分:踢腿(4×8)
第壹拍左腿向側面擺動45°,同時雙臂水平擡起,掌心向下。
第二拍雙腿並攏,屈膝蹲下,兩臂恢復到側邊。
第三拍左腿向後踢,10-20cm離地,同時兩臂由正面向側面擡起,掌心相對。
第四拍,停下手和腳,恢復正面姿勢。
五,六,七,八拍,動作相同,方向相反。
巧妙方法:蘭州拉面(左腿向側面傾斜45°,同時雙臂水平擡起,掌心向下),放腳(雙腿並攏,屈膝蹲下,雙臂縮向側面),碗量充足(左腿向後踢,離地10-20 cm,同時雙臂側舉錢,掌心相對)。
第四部分:側向移動(4×8)
第壹拍時,左腳略寬於肩,左臂平舉,掌心向下,右臂平屈於胸,掌心向下。
第二拍,下半身保持第壹拍的姿勢,上半身傾斜45°,左手叉腰,右手放在手心。
第三拍,左腿與右腿平行,同時左臂擡起,右臂貼側。
第四拍,回到站姿,同時左臂通過側面回到體側。
五,六,七,八拍,動作相同,方向相反。
巧妙方法:卷起(左腳略寬於肩,同時左臂側平舉掌心向下,右臂平屈於胸前,掌心向下,下半身保持第壹拍的姿勢,上半身傾斜45°,左手叉腰,右手托起掌心向內), 並做壹個禮(左腿與右腿平行,同時左臂擡起,右臂貼側)。
第五節,身體旋轉運動(4×8)
第壹拍時,左腿向側面邁,略寬於肩。同時雙臂水平擡起,掌心向下。
第二拍,保持第壹拍的姿勢下半身不動,身體向左轉90°,同時雙手在胸前拍兩下。
第三拍上半身向右轉180,同時雙臂向側面伸展,掌心向內擡起。
第四拍,左腳恢復到正姿勢,同時身體轉正,雙臂恢復到側旁。
五,六,七,八拍,動作相同,方向相反。
巧妙方法:晨練時(左腿向側面邁,略寬於肩,同時雙臂橫舉,掌心向下),壹只蚊子飛進去,打死它(下半身保持第壹拍姿勢,身體向左轉90°,同時雙手拍胸兩次)慶祝勝利(上身向右轉180°,同時雙臂向側面伸直。
第六節,全身運動(4×8)
第壹拍左腳向左邁,略寬於肩,兩臂由側向上擺動,掌心向前交叉,雙手向上看。
第二拍,身體向前彎曲,雙臂交叉於身前,掌心向內,雙手向下。
第三拍,收左腳,半蹲姿勢,雙手抱膝,手肘向外彎曲,看前方和下方。
第四拍,站起來,建立積極的姿勢。
五,六,七,八拍,動作相同,方向相反。
巧記法:皇阿瑪(左腳向左邁,略寬於肩,雙臂向上方側擺,掌心向前交叉,擡頭看雙手),子與臣X(身體向前彎曲,雙臂交叉於身前,掌心向內,低頭看雙手),請鞠躬(左腳並攏,雙手同時下蹲,雙肘向外弓,低頭看前方和下方)。
第七部分:跳躍(4×8)
在第壹拍中,左腳向前跳成弓步,同時雙手叉腰,手肘向外,下頜向上。
在第二拍時,跳到壹個積極的位置。
在第三拍時,跳成弓箭步,右腳在前。
在第四拍時,跳到壹個積極的位置。
第五拍,跳成兩腳張開,腳尖稍向外,膝蓋向腳尖方向墊起。同時,兩臂手掌水平向下擡起。
在第六拍時,跳到壹個積極的位置。
七八拍,動作和五六拍壹樣。
第二至第四個八拍與前八拍相同。
聰明的記憶方法:想象自己是壹只兔子或袋鼠。
第8部分:完成運動(2×8)
壹到四拍,四拍到位。
第四拍回到立正位置。
五六拍,左腳側踏,略寬於肩,手臂向側面側擺,擡頭45度看前方和上方。
七八拍,左腳內收,手臂通過體側恢復到正姿勢。
後八拍與前八拍相同,但方向相反。
沒有什麽聰明的方法來記住這壹節。