第壹節拉伸運動(8拍×4)第二節擴胸運動(8拍×4)
第三節踢腿(8拍×4)第四節側移(8拍×4)
第五節身體旋轉運動(8拍×4)第六節全身運動(8拍×4)
第七節跳躍動作(8拍×4)第八節收尾動作(8拍×2)
在預備區(2×8)保持靜止
準備姿勢，雙腳立正，手臂垂直於身體兩側，擡頭向前看。
口令到位後，半握拳。
第壹拍左腳下踏，右腿擡起，雙膝前傾，腳尖離地10-15 cm。同時左臂向前擺動至身體中線，右臂向後擺動。第二拍，動作相同，方向相反。
第壹部分:拉伸(4×8)
在第壹拍時，左腳向左與肩同寬，同時雙臂水平擡起(掌心向下)，頭部向左轉動90度。
第二拍右腳與左腳結合，同時雙臂彎曲放在胸前(拳頭與心臟相對)，頭隨胸低。
第三拍時，雙臂向兩側擡起(掌心相對)，擡頭，看前方和上方。
第四拍:手臂向後倒向右邊。
五，六，七，八拍，動作相同，方向相反。
第二節:擴胸運動(4×8)
第壹拍，左腳向前邁壹步，同時雙臂向前擡起，胸部向側面擴展，握拳，心向前。
第二拍，身體向右轉90°，雙臂交叉在身體前方，彎曲的手臂向後擴胸。
第三拍身體向左轉90°，同時雙臂在身體前交叉，向後擴胸。
第四拍，左腳內收，建立積極的姿勢，同時手臂向前擡起，恢復到側面。
五，六，七，八拍，動作相同，方向相反。
巧妙方法:妳看，我的衣服裏有好多好東西(左腳向前邁壹步，雙臂由前到後擡起，握拳，心往前移)。
第三部分:踢腿(4×8)
第壹拍左腿向側面擺動45°，同時雙臂水平擡起，掌心向下。
第二拍雙腿並攏，屈膝蹲下，兩臂恢復到側邊。
第三拍左腿向後踢，10-20cm離地，同時兩臂由正面向側面擡起，掌心相對。
第四拍，停下手和腳，恢復正面姿勢。
五，六，七，八拍，動作相同，方向相反。
巧妙方法:蘭州拉面(左腿向側面傾斜45°，同時雙臂水平擡起，掌心向下)，放腳(雙腿並攏，屈膝蹲下，雙臂縮向側面)，碗量充足(左腿向後踢，離地10-20 cm，同時雙臂側舉錢，掌心相對)。
第四部分:側向移動(4×8)
第壹拍時，左腳略寬於肩，左臂平舉，掌心向下，右臂平屈於胸，掌心向下。
第二拍，下半身保持第壹拍的姿勢，上半身傾斜45°，左手叉腰，右手放在手心。
第三拍，左腿與右腿平行，同時左臂擡起，右臂貼側。
第四拍，回到站姿，同時左臂通過側面回到體側。
五，六，七，八拍，動作相同，方向相反。
巧妙方法:卷起(左腳略寬於肩，同時左臂側平舉掌心向下，右臂平屈於胸前，掌心向下，下半身保持第壹拍的姿勢，上半身傾斜45°，左手叉腰，右手托起掌心向內)， 並做壹個禮(左腿與右腿平行，同時左臂擡起，右臂貼側)。
第五節，身體旋轉運動(4×8)
第壹拍時，左腿向側面邁，略寬於肩。同時雙臂水平擡起，掌心向下。
第二拍，保持第壹拍的姿勢下半身不動，身體向左轉90°，同時雙手在胸前拍兩下。
第三拍上半身向右轉180，同時雙臂向側面伸展，掌心向內擡起。
第四拍，左腳恢復到正姿勢，同時身體轉正，雙臂恢復到側旁。
五，六，七，八拍，動作相同，方向相反。
巧妙方法:晨練時(左腿向側面邁，略寬於肩，同時雙臂橫舉，掌心向下)，壹只蚊子飛進去，打死它(下半身保持第壹拍姿勢，身體向左轉90°，同時雙手拍胸兩次)慶祝勝利(上身向右轉180°，同時雙臂向側面伸直。
第六節，全身運動(4×8)
第壹拍左腳向左邁，略寬於肩，兩臂由側向上擺動，掌心向前交叉，雙手向上看。
第二拍，身體向前彎曲，雙臂交叉於身前，掌心向內，雙手向下。
第三拍，收左腳，半蹲姿勢，雙手抱膝，手肘向外彎曲，看前方和下方。
第四拍，站起來，建立積極的姿勢。
五，六，七，八拍，動作相同，方向相反。
巧記法:皇阿瑪(左腳向左邁，略寬於肩，雙臂向上方側擺，掌心向前交叉，擡頭看雙手)，子與臣X(身體向前彎曲，雙臂交叉於身前，掌心向內，低頭看雙手)，請鞠躬(左腳並攏，雙手同時下蹲，雙肘向外弓，低頭看前方和下方)。
第七部分:跳躍(4×8)
在第壹拍中，左腳向前跳成弓步，同時雙手叉腰，手肘向外，下頜向上。
在第二拍時，跳到壹個積極的位置。
在第三拍時，跳成弓箭步，右腳在前。
在第四拍時，跳到壹個積極的位置。
第五拍，跳成兩腳張開，腳尖稍向外，膝蓋向腳尖方向墊起。同時，兩臂手掌水平向下擡起。
在第六拍時，跳到壹個積極的位置。
七八拍，動作和五六拍壹樣。
第二至第四個八拍與前八拍相同。
聰明的記憶方法:想象自己是壹只兔子或袋鼠。
第8部分:完成運動(2×8)
壹到四拍，四拍到位。
第四拍回到立正位置。
五六拍，左腳側踏，略寬於肩，手臂向側面側擺，擡頭45度看前方和上方。
七八拍，左腳內收，手臂通過體側恢復到正姿勢。
後八拍與前八拍相同，但方向相反。
沒有什麽聰明的方法來記住這壹節。