32天的時間,我分為五個板塊,主要包括耐力發展、速度耐力發展、核心力量發展、速度發展和器械無氧運動,貫穿始終的還有各種力量練習。因為妳是短跑,800米以下跑的會比較多。以下列出的每個時間段的培訓內容,在該時間段內每天都要進行。至於怎麽分配自己,可以酌情調整(主要考慮自己的體力)。
第1~6天:100米全速跑,速度盡量不低於極限的90%,每天5組,完成後休息1分鐘;1000m恢復跑,400m後分兩組,完成後休息1min;2組200米加速跑,每組間隔20秒;400米腿重勻速跑,完成後休息3分鐘,然後進行最後壹項:x6組手推墻20次。
第2天~14(此時間段選擇半天休息):1500m熱身跑,完成後不休息,x4組後擺20個,x2組前擺20個;以200米的勻速跑x2組,每組間隔5分鐘;x4組勻速跑600米,間隔1分鐘,然後進行最後壹項:5 kg啞鈴彎舉50次(左右手各25次)。
第15~19天:x3組200m變速跑,間隔2分半鐘,采用“100m勻速+50m加速+50m全速”或“60m勻速+30m加速+110m勻速”的模式。跳15步x3組,每組間歇1分鐘;x1組勻速跑400米,完成後不休息。做最後壹項:x2組跪求15次。
第20天~27日:5000米訓練,野外,不計時;完成後,進行負重深蹲和弓步;下午100米速度訓練要求完成70%速度,完成後休息3分鐘,最後壹項:仰臥擡腿15次x3組。
第28-32天:第28、32天跑200下坡+150m上坡,完成後休息5分鐘,走400米輕松走(註意不要跑),第29天跑100m測試,第30天休息壹天。