1，如何瘦腰
(1)基礎仰臥起坐
1，躺在練習墊或地毯上，膝蓋彎曲在地上，雙臂交叉在胸前。
2.利用腹肌的力量，將上半身向大腿上方提起。這個鍛煉時間應該很短。不要試圖去摸大腿，因為用力過猛會讓腰受傷。整個動作過程中保持腹肌緊張。
3.然後利用腰腹的控制力，讓身體慢慢回到起始位置。
4.每次做10-12件，做2次。
(2)平臥腹部
1，躺在運動墊或地毯的左側。膝蓋彎曲，雙腳略低於臀部。手放在腦後。
2.微微擡起上半身，收緊腰部肌肉。然後回到起始位置。做這個動作時註意保持身體重心。
3.每次做10-12件，做2次。然後在另壹邊練習。
(3)仰臥，踩住自行車
1.仰臥在練習墊或地毯上。
2、腰部緊貼地面，雙手放在頭和耳朵兩側。彎曲膝蓋，使大腿與地面成90度。
3.同時，肩膀離開地面，左膝靠近右腋窩，右腿伸直。
4.使用慢速自行車鍛煉，伸直左腿，讓右膝靠近左腋下。伸展雙腿達到舒適的位置，註意不要弓腰。然後繼續這樣交替。
5.每次做10-12次，包括雙側動作，每次做2次。
(4)坐位擡腿
1.在穩定的椅子或凳子上坐直，不抱手臂，屈膝，雙腿擡離地面，雙手扶著椅子兩側，穩定上半身。
2.慢慢將膝蓋靠近胸部，堅持壹會兒，然後慢慢下降。
3.重復10-12次，稍作休息後再重復。
小貼士:保持雙腿上下需要腹部的控制。集中使用腹肌力量完成這個動作，否則會對腰部造成過大的壓力。
(5)仰臥腹部，雙腿垂直
1，躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。彎曲手肘，把手放在腦後。保持身體重心。
2.慢慢擡起頭，肩膀和上背部離開地面，不超過3-5英寸。
3.為了保護脖子，做動作時註意不要用胳膊拉脖子。保持移動壹段時間，然後回到起始位置。
4.每次重復10-12次，做兩次。
(6)仰臥反腹
1，躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。
2.膝蓋彎曲90度，保持這個角度，利用腰腹的力量，讓雙腿靠近身體，背部靠近地面。將臀部擡離地面2-4英寸。
3.保持壹段時間，然後慢慢下降。
4.每次重復10-12次，重復兩次。
(7)半量仰臥起坐
1，躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖伸直，雙手放在身體兩側，掌心向下。平躺在地上，不要拱起。
2.肩膀和上半身離開地面，身體形態呈C形，大約是半個仰臥起坐。頭終於擡起來了。
3.然後慢慢回到起始位置，同樣的頭最後著地。
4.每次重復10-12次，做兩次。
(8)俯臥支撐型
1，俯臥在練習墊或地毯上。雙手合十，用前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖著地，身體與地面平行，踮起腳尖。
2、支撐點在肘部，保持背部挺直，身體從頭到腳成壹條直線。
3.想象妳的身體是壹張桌子，有兩只“腳”(胳膊和腳)。盡量保持這個動作最多60秒。
4.每次重復3-4次。
(9)側支架類型
1.側躺在練習墊或地毯上。雙腿並攏伸直，上身離地，手肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌平行。另壹只手平放在妳身上。
2.利用腰部力量擡起身體，使身體從頭到腳形成壹條直線。
3.盡量保持這個動作最多60秒。
4.每側重復3-4次。
(10)腰部拉伸
1，俯臥在練習墊或地毯上。把手放在身體兩側。
2.輕輕地用腰部肌肉的力量將胸部擡離地面3-5英寸。
3、不要太緊張，盡力達到最高的位置。
4.保持這個動作壹會兒，然後慢慢放下。
5.每次重復10-12次，做兩次。
2、瘦腰小技巧
1，站腰扭腰瘦腰
中午或者晚上都可以練習。站著轉圈扭腰100次(類似肚皮舞，需要用腰部力量而不是腿部或背部力量)，只要每天堅持，壹定有效！
2、原地裹塑瘦腰法
雖然保鮮膜從來沒有被專家認可的減肥效果，但是很多mm都嘗試過，並且成功了。其實只要保鮮膜不要太長，壹般人是不會過敏或者皮炎的，看個人體質而定。腰上纏保鮮膜的方法是把保鮮膜套在口袋上，原地慢跑1小時左右。如果每天堅持，壹定能瘦下來。當然，晚上要少吃。(記住！壹小時是極限。不要以為包的時間越長越好。妳的皮膚需要空氣。
3、粗鹽瘦腰法
粗鹽有發汗的作用，可以排出體內的廢物和多余的水分。在超市或雜貨店買幾袋原鹽。每次洗澡前，取壹杯粗鹽加少許熱水調成糊狀，然後敷在腹部。10分鐘後，用熱水洗去粗鹽，或者按摩後洗掉，就可以開始洗澡了。或者，洗完澡後，在手掌上撒壹勺粗鹽，直接按摩腹部。不要搓得太用力，以免搓得皮膚更粗糙。
如果妳的皮膚比較敏感，壹定要記得用比較薄的“浴鹽”。
4、拾豆瘦腰法
每天晚飯盡量少吃。如果不餓，吃三至五成飽即可。飯後短暫休息十幾分鐘。然後每天倒200個黃豆在地上，彎腰但不要彎腿。把黃豆壹顆壹顆撿起來，放在桌子上的盆子裏。重復這個動作:彎腰——挺直背——把豆子放在桌子上——再彎腰——拿起豆子堅持壹兩個月，不僅能讓妳的腰變細，還能讓妳的臀部和腿部得到驚喜。
5、靠墻站瘦腰法
同樣，晚餐盡量少吃，清淡飲食。現在還是晚飯後半小時。夾緊臀部，整個背部貼在墻上。讓妳的臀部、背部、腿部、腰部、頭部和頸部盡可能靠近墻壁。幾分鐘後，腰部會很累。堅持15分鐘。每天做壹次，壹周就能看到效果。不僅可以減肥，腿、脖子、臉也可以變瘦。
6、按摩瘦腹法
這是最常用的腹部減肥方法之壹。揉捏可以促進腸道蠕動，減少腸道對營養物質的吸收，促進血液循環，讓代謝廢物排出體外，改善便秘。按摩方法是以肚臍為中心，在腹部劃壹個問號，沿著問號按摩，先右側，後左側，各30-50次，每天按摩1次。
7、普洱茶瘦腹法
普洱茶對抑制腹部脂肪增加有明顯效果。普洱茶是由黑曲黴發酵而成，顧名思義是黑色的。在發酵過程中會產生壹種蒲醇成分，起到防止脂肪堆積的作用。如果想用普洱茶減肥，最好喝新鮮的濃茶。另外，每天要堅持喝1.5升，飯前飯後各喝壹杯，長期堅持。
所以，想要瘦腰，如果只做局部動作，效果不是很好。除了飲食控制，還應該做全身運動，比如跑步、遊泳。當然，也有壹些簡單有趣的瘦腰生活小技巧。
3、瘦腰食物
1，大豆
大豆是即將成熟前的大豆，被稱為“植物肉”。它含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和纖維素，所含的脂肪以不飽和脂肪酸為主，能明顯改善人體的脂肪代謝。其中豐富的膳食纖維還能改善便秘，排毒養顏，使腰部苗條。
2.小米
小米有養胃的神奇功效，同時性質溫和，對腸道無刺激，易於消化吸收，是排毒養顏的佳品。經常喝壹點小米粥，不僅可以清熱利尿，還可以幫助身體排毒，達到瘦腰的效果。
3.香蕉
香蕉的通便作用是眾所周知的。堅持每天吃壹兩根香蕉，有助於排出體內毒素。最好搭配豆漿。豆漿中含有磷脂糖和纖維素，有助於刺激腸道蠕動。與香蕉混合後會產生酶，釋放積聚在腹部的廢氣，使腰腹收縮。
4.奧尼恩斯（姓氏）
洋蔥加強人體的消化能力，加速腸胃蠕動。而且，洋蔥中含有大量的硫磺。硫和蛋白質在體內結合後，特別有利於肝臟的健康，所以有助於人體排毒。可以選擇洋蔥煮湯，加入壹些纖維含量高的蔬菜，如芹菜、白蘿蔔或菜花等，可以快速分解女性體內的毒素，有利於排便和瘦腰。
5.糙米
糙米其實就是我們熟悉的整粒米。因為整米表面保留了米糠，而米糠的成分是纖維，所以有吸水和脂肪的作用。適量吃壹點整米，可以讓人很容易有飽腹感，同時也可以排毒。每天早上可以準備壹碗蒸糙米或者用糙米做豆漿喝，可以得到很好的排毒瘦腰效果。
6.胡蘿蔔
胡蘿蔔除了含有豐富的纖維素外，還含有豐富的維生素C和β-胡蘿蔔素，可以防止脂肪堆積在腹部。
7.大蒜
大蒜是壹種血液凈化劑。大蒜中的硫基化合物在消化過程中可以降低壞膽固醇，有助於增加高密度膽固醇，有助於溶解脂肪，有助於減肥和消除肚腩。