1.根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》的標準嬰兒營養膳食和嬰兒營養膳食，為配餐設計了每人每天各種營養素的平均需要量。早餐熱能和各種營養素的供給約占每日總需求量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天大約需要2000-2400千卡熱量，其中12-15%來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。
2、準備原則:
1)食物多樣，以谷物為主，保證奶蛋，增加蔬菜水果。
2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐少，三餐比例為3:4:3。
3)少吃零食，少喝含糖和碳酸飲料，控制糖分攝入。
4)每天喝牛奶和6-8杯水。
3.建議全天使用色拉油25克。
這裏有幾套每周為妳準備的壹日三餐的健康食譜。
壹日三餐的第壹套健康食譜:
周壹早餐:饅頭、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1、鹹菜。中餐:米飯、蘑菇、糖醋帶魚、絲瓜湯。晚餐:綠豆粥，白菜豬肉包子，蝦米冬瓜。
周二早餐:窩窩頭、牛奶(或豆漿)、1鹵蛋、豆腐乳中餐:米飯、茄子末、鴨肉海帶湯。晚餐:炒豆角、稀飯、豆沙包子、青椒絲。
周三早餐:肉包子、牛奶(或豆漿)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆烤牛肉、清炒四季豆、雞蛋湯。晚餐:炒面，炒菠菜，青椒土豆絲。
周四早餐:花卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1中餐:米飯、黑木耳片、紅燒扁魚、白蘿蔔、海帶排骨湯。晚餐:豆漿或粥，蔥花餅，青椒絲，芹菜。
周五早餐:包子，牛奶(或豆漿)，中餐:米飯，炒花，辣椒雞丁，香菇蔬菜湯。晚餐:芹菜包子，西紅柿炒雞蛋，肉末豆腐。
周六早餐:面包、牛奶(或豆漿)、煎蛋1中餐:米飯、五香魚、豆芽炒胡蘿蔔、蘑菇湯。晚餐:饅頭，玉米粥，西紅柿炒雞蛋，魚香肉絲。周日早餐:花卷、牛奶(或豆漿)、水煮蛋1中餐:米飯、黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。晚餐:韭菜豬肉黑豆油小麥餃子，肉末炒豇豆。
壹日三餐的第二套健康食譜:
周壹:早餐:牛奶，饅頭，中餐:饅頭，排骨，花生，芹菜，晚餐:紫菜蛋花湯，清蒸鯽魚，花椒肉絲，米飯。
周二:早餐:小米粥+蒸餃中餐:米飯、木耳炒肉、魚頭燉豆腐、涼拌黃瓜晚餐:米飯、絲瓜湯、洋蔥炒肉、肉末炒豆腐。
周三早餐:牛奶、面包(或小面包)中餐:米飯、清炒四季豆、涼拌三絲(紅、白蘿蔔、生菜)晚餐:饅頭、土豆烤牛肉、醬牛肉、香菇炒白菜。
周四:早餐:牛奶、雞蛋餅中餐:饅頭、紅燒豆腐、醋溜土豆絲、肉末豆角晚餐:米飯、紅燒海帶排骨、炸雞腿、青椒炒雞蛋。
周五早餐:豆漿，饅頭，中餐:米飯，炒菠菜，排骨燉冬瓜湯，紅燒魚塊，晚餐:腰果炒花，大白菜炒豬肝，茄子燒肉。
周六:早餐:牛肉面，豆漿，中餐:米飯，紅燒肉，熱腰子，雞蛋湯，晚餐:饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔魚絲，
周日早餐:豆漿，饅頭:饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，炒豆芽。晚餐:米飯，筍子燉豆腐，烤茄子，炒蒜苗。
壹日三餐的第三套健康食譜:
周壹:早餐:大米粥，油條，豆漿，雞蛋，午餐:花卷，冬瓜紫菜湯，炒芹菜肉絲，晚餐:米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲。
周二:早餐:油餅、雞蛋、牛奶、餅幹午餐:米飯、爆炒蝦仁、蒜蓉茄子、涼拌絲瓜晚餐:米飯、豆腐湯、肉絲炒豆芽、黃瓜炒雞蛋。
周三:早餐:稀飯、牛奶、水煮蛋，午餐:米飯、涼拌皮蛋、肉絲芹菜，晚餐:饅頭、蒸魚、冬瓜湯、香菇炒肉絲。
周四:早餐:牛奶，雞蛋，稀飯，午餐:饅頭，冬瓜湯，烤茄子，西紅柿炒雞蛋，晚餐:米飯，冬瓜海帶湯，炸蝦，毛豆炒豆腐，
周五:早餐:花卷、大米粥、雞蛋中餐:饅頭、香菇炒豆腐、魚丸湯、肉末炒豆角晚餐:米飯。醋土豆絲，炒菠菜，瓜骨頭湯，
周六:早餐:油條、雞蛋、豆漿；午餐:饅頭、辣椒土豆絲、辣子雞絲、韭菜炒魷魚；晚餐:米飯，冬瓜海帶湯，脆皮雞腿，炒豆幹。
周日:早餐:油餅，雞蛋，豆腐。中餐:米飯，燉牛肉，炒什錦蔬菜，菠菜，炒雞蛋。晚餐:饅頭、紅燒帶魚、糖醋白菜、燉海帶。
壹日三餐的第四套健康食譜:
星期壹
早餐營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐3/4碗白飯+洋蔥牛肉絲+涼豆腐+冬瓜火腿湯+5顆棗。
晚餐皮蛋瘦肉粥1碗+香菇蒸肉+清蒸臭豆腐+油炸冬瓜+5顆棗。
星期二
早餐皮蛋瘦肉粥
午餐3/4碗白飯+清蒸帶魚+青椒肉絲+蠔油芥藍+6個小番茄。
晚餐皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+番茄炒白菜+炒苦瓜+小番茄6。
星期三
早餐營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包。
午餐什錦面(2/3包鍋燒面+6只草蝦+6只蛤蜊+5只鮮菇+65438大白菜+0/2碗)+65438獼猴桃+0。
晚餐米粥1碗+香菇蒸肉+炒菠菜+茄子+獼猴桃1。
星期四
早餐營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包。
午餐3/4碗白飯+4只蝦仁+蒜絲+炒苦瓜+菠菜豆腐湯+獼猴桃1。
晚餐米粥1碗+洋蔥炒牛肉+山藥蒸肉+蔬菜+獼猴桃1。
星期五
早餐營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包。
午餐3/4碗白飯+清蒸魚+芹菜炒肉片+燉冬瓜1碗+羅宋湯+柚子2片。
晚餐，蘑菇牛肉粥+幸福快樂+水煮西芹豆腐絲+柚子2片。
星期六
早餐蘑菇牛肉粥
午餐咖喱牛肉面(面條+牛肉絲4湯匙+綠豆芽1/2碗)+柚子2片。
晚餐蘑菇牛肉粥+三色肉丁+花菜炒肉片+水煮菠菜1碗+2片柚子片。
星期日
早餐營養早餐(脫脂牛奶+水果+豆粉)+兩片全麥面包
午餐3/4碗白飯+洋蔥牛肉+韭菜肉絲+炒苦瓜+筍絲湯1碗+5顆棗。
晚餐火鍋(1把冬粉+2段3 cm玉米+3 ~ 4片肉+6尾草蝦+1包羊肉+適量杭白菊、金針菇、菠菜、香菇、大白菜)+5顆棗。
壹日三餐的第五套健康食譜:
周壹早餐:全麥面包，熱牛奶，果醬。
晚餐:雞蛋西紅柿，肉末豆腐，莧菜，紫菜幹，冬瓜湯。
點評:休息日我已經暴飲暴食兩天了，所以周壹會吃素，營養還不錯。
周二早餐:小籠包？豆花還是廣東腐乳？荷包蛋？豆奶
晚餐:紅燒帶魚營養食譜幼兒園營養計算，糖醋白菜，紅燒海帶，番茄切片湯。
點評:可以稍微改變壹下口味，做幾個西式或者廣式的飯菜，簡單清新。
周三早餐:油餅，豆腐腦
晚餐:淮杞燉牛肉，很補的壹道菜。冬天吃蘿蔔燉牛腩是很補的，但這道菜在補的同時又增加了新意。燉牛肉要講究手法，除了洗凈後用熱水燉，加入蔥、姜、辣椒、枸杞藥袋，然後繼續用開水焯(冷水會越燉越多)，直到肉熟。然後做幾個菜比如什錦蔬菜，菠菜炒雞蛋，豌豆魚片湯。
點評:淮杞燉牛肉是藥膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血，強筋骨；山藥。健脾益氣；枸杞滋補肝腎；桂圓養心脾。幹了三天，要補回來，以便更好地完成下半周的工作。
周四早餐:核桃粉和三明治(可以買現成的，也可以自己做)
晚餐:紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜蓉臘肉寶寶營養食譜，泡菜白菜豆腐湯。
大蒜培根，制作簡單但非常好吃，可以和米飯壹起吃，也可以夾在三明治裏吃。鹹肉可以在超市買到。加入壹些蔥，姜和蒜，翻炒。
點評:冬天多吃大白菜。幼兒園食譜的營養計算。雖然對寶寶來說很常見，但是營養成分很高，妳可以隨便吃。配上壹些紅燒排骨，很符合素食。
周五早餐:菜肉餛飩(可以在鍋裏買速凍餛飩，會很快)，水煮蛋。
晚餐:羊肉火鍋和鍋底食材都是超市現成的。註意多涮蔬菜和豆腐，不僅僅是肉。用香油調味可以減少上火的機會。
早餐:
鮮肉壹份(面粉50g，瘦肉10g，油2g，鹽適量)和牛奶壹份(100g，不加糖)比較好。)
或者:壹大碗粥，壹小碟清炒瘦肉或魚，壹份蔬菜，壹個雞蛋(建議壹周吃四次，不要每天吃)或者壹小碟水煮花生。
午餐:
土豆燒雞壹份(土豆100g，雞肉200g，植物油10g，鹽適量)或者青椒炒牛肉壹小盤，米飯壹份(75g)。
晚餐:
蔬菜炒菠菜