中长跑最实用的训练方法 一、持续跑训练法
持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。
流行采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑步的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速度越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速度，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理的分配力，如果最后阶段提高了速度就不可能达到身体训练方法的基本目的。
科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：30分钟的持续跑训练，心率应保持130-160次/分，少30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑训练也不能有很好的效果。除了心率外，血代谢的恢复水平以及尿测定等生化手段也可以控制持续跑，但生化手段必须听特殊的设备，对教练员来说不太适合。
持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。
一、跑持续跑
一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后的恢复手段。
2、快速持续
p>一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。
3、快速持续跑
一般持续时间为30分钟-1小时，跑时积分应掌握在165-170次/分为好。这种练习既能发展肌肉体质，精神提高有氧、无氧能力的过程能量补充能力有很大帮助。快速跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量补充能力，为因此中跑参数基线地采用。
持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率跑。
恒跑的好处：由于长时间的心率，身体的有氧能力会逐步得到提高。 过度训练的危险性极小如何进行中长跑训练如何进行中长跑训练。 中等跑持续时间比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和切除放松有很多
持续跑的不足：极限跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因此不能给予肩带肩肌和跑大强度的刺激。持续跑训练一般用作其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在今年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。
二、变速训练法（速度游戏）
<法特莱客训练法，首先由瑞典人采用。法特莱客训练利用充分的自然利用环境，即在乡村的山地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员训练的特技以及自然环境的具体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般课都能收到较好的效果。那么呢？法特莱客？训练法。？法特？训练法？训练法：
1 、10-15 10-15分钟分钟分钟分钟
然后进行20-30分钟左右自由放松的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际姿势进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，并可方便穿插跳跃练习。
★2、然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行30-1分钟的快速冲刺。
★3、最后以慢跑训练结束。
在进行？法特莱客？训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳的次数，以及间歇的时间和经过的地段等，都由运动员自己来，归因于决定训练场和周围环境都是很漂亮的自然环境，即使训练课运动训练量更大，运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。
＜？法特莱客？训练的好处：对运动员心理有良好在提高运动员体能的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受更大的运动量。风景优美的自然环境，松软的场地条件同时，对运动员下肢及踝关节有良好的刺激，是强化的作用。各种训练的极好手段。
★法特莱客？训练不足：它不能很好地培养运动员的速度感，特别是中跑运动员的绝对速度。由于训练场地辽阔，教练队员与运动员之间正确接触少。由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以完全执行训练计划。
三、间歇训练法
<间歇是指：接近或稍稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，交替进行的训练。要注意以下三点：
良好充分的准备活动，使心率达到每分钟120次左右。
二、进行100米、150米或200米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟170-180次，但进行短暂马拉松如1000米间歇时，快速跑结束时积分每分钟可达185次左右。
3、进行跑步休息或者调整时，要使每分钟加速下降至120次-140次以后再进行快跑训练，这期间的间歇间隔时间不要超过60-120秒。随着水平的提高，间歇时间要相应跑一遍，传统的间歇快跑训练段都采用短段落，同样可以改变其结构，采取间歇跑的快速段，但间歇时间可适当增加。
间歇训练的好处：能培养运动员特殊的耐力和速度能力。可在短期内使心脏每天搏输出量增加。在离比赛只有很短时间训练的情况下，采用间歇法是非常有效的方法。
间歇训练的不足：间歇训练不能在间歇保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快如何进行中长跑户外活动。最短间歇进行间歇训练，增强运动员神经疲劳，不能提高运动员训练中的兴奋性。
、比赛模拟训练法
形成了更为清晰的训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员获得最佳竞技状态，可以采用模拟比赛的训练方法。具体的例子是800米跑1分50秒的运动员，第一个400米用55秒，相当比赛的速度跑，然后间歇20秒，接着以26秒跑200米，再间歇10秒，最后200米用28秒跑完，这样全部跑的时间为1分49秒，其中间歇时间为2分19秒。
这种训练法的基本要求是：
1、间歇时间应极短，每分钟终点下降15次
2、一次跑的距离不能太长。
3、最初跑的距离相当于比赛距离的一半。
四、全部快跑段的训练时间与本人专项是好的成绩估算。
这种练习手段与高效跑的间歇训练估算，必须慎重采用，只进行特别的训练才采用这种训练方法，所以在赛季期间和重要的比赛前才采用。训练计划中如果间歇地采用这种方法，必将给运动员带来不良影响。
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