柔韌練習常用方法：壹字馬、壓腿、弓步下壓、彎腰摸腳、坐位抓腳趾、坐位擡雙手、俯臥挺上身、平躺抱腿、平躺抱膝、平躺拉腿。
1、壹字馬
在平地上取站位，兩腿逐漸向前後打開，做劈叉的動作。當兩腿分開到最大限度後，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動作，保持30秒。註意不要使用暴力來強制劈叉。
2、壓腿
找壹個合適高度的橫杠，橫杠最不要太高。壹條腿在平地上站直，另壹條腿搭在橫杠上。兩腿都要繃直，然後將身體的壹側盡量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的酸痛感。
3、弓步下壓
在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，後腿壹定要繃直。然後隨著上身的下壓動作，去盡力壓兩條腿，持續30秒。然後再交換前後腿，重復上述動作。
4、彎腰摸腳
在平地上取站位，兩腿繃直，然後向前彎腰。隨著上身的下壓動作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳後，每次可以保持30秒左右。
5、坐位抓腳趾
在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部盡量靠近膝蓋。同時雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾後，每次可以保持30秒左右。
6、坐位擡雙手
在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然後慢慢擡起，直到最大限度後停止，此時兩手的掌心應該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。
7、俯臥挺上身
在床上取俯臥位，兩手屈曲，放在身體兩側，兩腿保持繃直狀態。然後用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。
8、平躺抱腿
在床上取仰臥位，上身保持不動，雙腿繃直。然後壹只腳屈膝，同時慢慢讓這只腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度後，用兩手抱住這只腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。
9、平躺抱膝
在床上取仰臥位，上身保持不動，兩腿壹起屈膝，同時讓兩個膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度後，用兩手壹起抱住膝蓋，然後盡力向下壓，保持30秒左右。
10、平躺拉腿
在腳上系壹條繩子，用同側的手拉住這條繩子。然後在床上取平臥位，上身保持不動，雙腿繃直。用手去拉繩子，讓腿部以繃直的狀態被擡起，直到最大限度後，保持30秒，再換另壹條腿來進行上述動作。
柔韌性訓練註意事項
1、準備活動要做充分，使身體發熱，減少肌肉的阻力。?
2、動作幅度與強度要註意由小到大，且每次練習應達到最大活動範圍，如不逐漸 增大，則柔韌性發展效果不明顯，甚至減退。?
3、不同部位的練習要交替進行，練習中壹般應先拉壓、後振踢，先主動後被動，由小到大，由弱到強。
4、堅持每天練習，效果最佳。我們在進行鍛煉的時候，自己是可以做的比較好的選擇，多數的時候自己是可以有很好的鍛煉的技巧去幫助自己鍛煉出好的效果才是。