合理的減肥計劃表如下：
1、6:30早起5分鐘，塑造小蠻腰
壹日之計在於晨，真是壹點也沒錯，尤其是對需要減肥的人，把握清晨的時光，正式啟動壹天的瘦身時機。每天早起5分鐘，堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。
身體緊靠床墊向後仰，感覺像是在伸懶腰，註意腹部壹定要收緊，雙手每次曲動的時候壹定要配合呼吸，發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。
2、6:50早上壹杯水排毒又瘦身
每天清晨醒來喝壹大杯水，對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床後喝壹杯水，可以促進新陳代謝，不但有利於身體排毒，而且可以瘦得更快。
3、7:00從早餐開始提升新陳代謝
早餐是壹日三餐中最重要的壹餐，如果妳想要減肥，就更不應該不吃早餐。研究發現，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而進食過多。壹頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。
4、7:30選擇適合自己的內衣
為了保持好身材，要選擇適合自己體型的內衣。有塑身功能的內衣可以幫助妳雕塑完美曲線。
5、9:00坐下不要蹺二郎腿
許多OL坐下喜歡翹腿，或者把腿交叉放著。長時間對體形會產生不良影響，還會導致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變得難看了。
6、10:00休息壹下做做頸部運動
已經在電腦前奮鬥了壹個小時，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運動，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。
7、11:30飯前喝杯水增加飽腹感
對於正在實行減肥計劃的人來說，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。
8、12:00午餐要營養豐富、均衡
午餐要吃得均衡，雞肉、魚肉是非常豐富的蛋白質來源，蔬菜、水果補充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對晚餐欲望的貪念哦。
9、12:30飯後半小時別坐著
飯後半個小時不能坐著，尤其不能坐在軟沙發上。不妨和同事壹起去散散步，或者拿本雜誌站著看，只要不坐著就好。
10、14:00別等口渴才喝水
每天要喝水不少於8杯水，即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內代謝產生的毒素及時排出並滋潤皮膚。
11、15:30用蘋果代替巧克力
下午茶時間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。如果身邊沒有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。
12、17:00下班高峰時間少坐兩站車
如果離家不是很遠，就用雙腳走回家吧，既可避開下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將壹天聚集的脂肪，在這半小時消耗掉。
13、18:00晚飯提前吃拒絕油炸
對於想減肥的女性，建議妳將晚飯時間提前到18點之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調方式，請優先選擇，任何油炸食品就不要考慮在內了。
14、19:00穿瘦身鞋做家務塑造美腿
吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長期堅持下來，便能打造完美的腿部線條。
15、20:00邊看電視邊運動
想要瘦身的妳在看電視時，可要告別邊看電視邊吃零食的習慣啦，從今天起改成邊看電視邊運動的習慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓妳保持曼妙身材喲!
16、22:00香薰浴舒壓又瘦身
睡覺前來個香薰浴，除了可以緩解身體的疲憊，對皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。
17、23:00適當睡眠是最經濟的減肥方法
睡眠是最經濟實惠的減肥方法，睡眠不足或過多都可能導致肥胖。研究發現，每天睡眠不足6小時的人中33%肥胖；每天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖；睡眠時間適中的人則“最苗條”。
擴展資料：
鍛煉過程中並不需要節食，而是要讓自己吃得好壹點。註意飲食的營養健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的壹環。飲食科學合理，不僅有助於有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復，但有以下要點：
首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業的食品，而且最好自己動手準備便當。超市裏買的沙拉畢竟不如自己親手準備的用心。註意搭配營養並保障食材新鮮。
其次少食多餐。最好保證每日三餐，然後適當地再加兩頓茶點，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。保障身體所需卡路裏。平常人雖然不至於像運動員壹樣精確到克來計算每餐熱量和消耗，但是需要有壹個大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運動消耗多少。
每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質為2克。而糖類按照卡路裏值可作調整，這些是致使身體發胖或者變瘦的主要因素。可以參照網上的計算方法來計算身體每天所需熱量。然後按照瘦身計劃適當調整熱量的攝入。
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