防治頸、肩痛的練功法 腿直立,稍寬於肩,兩手叉腰,大拇指向後,兩腿尖稍外撇,雙眼平視前方。
身體保持正直,頭向左轉至最大限度,目視左肩,然後還原成預備姿勢;頭向後轉至最大限度,目視右肩,再還原成預備姿勢。
體保持正直,擡頭後仰望天空,然後還原為預備姿勢;低頭俯視地面,再還原為原姿勢。如此做4~8次,以頸部肌肉有酸脹感為度。 腿分開直立,稍寬於髖,兩腳尖稍外撇,兩手虎口相對成圓形,離面部約1尺左右,眼視虎口。
手左右分開,到體側的同時,掌變空拳,兩肘關節保持在同壹水平,頭向左轉,視線穿過空拳望遠處,然後還原為預備姿勢。
手左右分開,到體側的同時,掌變空拳,兩肘關節保持在同壹水平,頭向右轉,視線穿過空拳遙望遠處。然後再還原為預備姿勢。如此做6~12次,到頸項、肩、背部肌肉有酸脹感,並可放射到兩臂肌群,同時胸部有舒暢感為度。 腳自然站立,分開稍寬於肩,腳尖稍外撇,手握空拳,兩臂肩側屈曲,雙拳稍高於肩,拳心向前。
胸收腹,兩臂上舉,同時兩拳松開,掌心向前,擡頭、目視患側手指,然後還原為預備姿勢。
動作同上,但目視方向相反,四個動作為壹次,***做6~12次,至頸部有酸脹感為度。 身體自然站立,雙眼平視前方,呼吸自然,兩腿分開,稍寬於肩,兩手交叉於腹前,患側手在前,掌心向內。
挺胸收腹,兩臂交叉上舉,至頭頂時翻掌掌心向外,兩手交叉,患側在前,雙眼仰視手背,兩臂經體側後劃弧下落還原成預備姿勢。兩手分開時,手心向上,至體側下時,手心向後,眼始終看患側手。兩個動作為壹次,做6~12次。至頸、肩和腰有酸脹感為度。 分腿直立,稍寬於肩,雙手自然垂於體側。
兩臂屈肘,經側後成側上舉,手腕放松下垂,手背相對,肘稍高於肩。同時挺胸,眼看患者肘部。
兩臂下落,同時兩手成立掌,掌心相對,徐徐下按,經胸腹前至體側,還原成預備姿勢。兩個動作為壹次,做12~24次,至頸、肩部和兩肋有酸脹感為度。 自然呼吸,分腿直立,稍寬於肩,兩手自然下垂於體側。
左臂經體側上舉成托掌,眼視手背,同時右臂屈肘,手背緊貼腰後部,然後還原為預備姿勢。
右臂經體側上舉成托掌,眼視手背,同時左臂屈肘,手背緊貼腰後背,再還原為預備姿勢。2個動作為壹次,做6~12次,至手臂上舉托掌。同側頸、肩部有酸脹感,並覺胸部舒暢為度。
防治腰痛的練功法 分腿直立,稍寬於肩,兩肘屈曲,手指交叉於上腹部,掌心向上。
上體正直,兩臂上提至胸部,反掌上托,掌心向上,肘關節伸直,雙眼仰視手背。兩手分開,兩臂經體側後下落,還原成預備姿勢。如此做6~12次,至頸和腰部產生酸脹感為度。 分腿直立,稍寬於肩,兩手握拳置於腰部。
上體左轉,右手成立掌向前推出,掌心向前,眼平視左後方,同時左肘向左後方頂出,左掌仍置於腰部,然後還原為預備姿勢。
上體右轉,左手立掌向前推出,眼平視右後方,同時右肘向右後方頂出,如此做6~12次,至腰、肩、頸、背有酸脹感為度。 分腿直立,稍寬於肩,雙手叉腰,大拇指朝前。
兩腿伸直,兩腳不動,雙手用力推動骨盆,作順時針方向環繞壹周,然後再作逆時針方向環繞壹周,環繞時幅度由小而大,逐步達到最大限度。如此做6~12次,至腰部有明顯酸脹感為度。 分腿直立,稍寬於肩,兩手交叉於小腹前,手掌向內。
兩臂前上舉,挺胸收腹,眼視手背,兩臂經體側下落側舉時,上體盡量前屈,兩腿伸直,兩手交叉,手指盡量觸地,如此6~12次,至腰部及兩腿後肌群有酸脹感為度。 大分腿直立,雙手握拳置於腰部。
上體正直左轉,左膝屈曲,右腿伸直成左弓步,右手成立掌向左前上方扒掌,手指向前,然後還原為預備姿勢。
上體正直右轉變右弓步,左手成立掌向右前上方扒掌,手指向前,再還原為預備姿勢。如此做6~12次,至肩、臂、腰、腿有酸脹感為度。 立正,手指交叉,掌心向上,置於上腹前,雙手經胸前翻掌成托掌上舉,眼視手背。
上體前屈,臀部後移,兩膝伸直,交叉雙手經體前下落,手掌向下,盡量觸足背,然後還原成預備姿勢。如此做6~12次,至頸、腰及兩腿後側肌群有酸脹感為度。 (1)左右轉膝
立正,上體前屈,兩手扶膝蓋,目視前下方。
兩腿彎曲,作逆時針方向環繞壹次,然後再按順時針方向環繞壹次,兩膝環繞時,幅度要盡量大,腿向後時膝關節要伸直,如此練習8~12次,至膝關節有酸脹感為度。
(2)仆步轉體
大分腿直立,雙手叉腰,大拇指向後。
左腿屈曲,右腿伸直,重心移向左腿成左仆步,同時上體右轉45度,然後還原成預備姿勢。
右仆步,同時上體左轉45度,再還原為預備姿勢,如此做6~12次,至雙腿內側肌群及股四頭肌有酸脹感為度。
(3)俯蹲伸腿
立正,上身前屈,膝關節伸直,兩手扶膝,屈膝全蹲,兩肘外展,指尖相對。
兩腿伸直,臀部向上,上體不動,兩手掌貼足背,最後還原成預備姿勢。如此練6~12次,至大腿前後肌群及膝關節有酸脹感為度。
(4)扶膝托掌
分腿直立,與肩等寬,手自然下垂。
上體前屈,右手扶左膝,左臂經體側上舉,手成托掌,虎口朝前,眼隨手動,同時兩膝彎曲,重心在兩腿之間。
左臂放下,置於右臂前扶右膝,上體前屈,還原為預備姿勢。
左右互換,動作同上。如此做4~8次,至頸、肩、腰、腿部有酸脹感為度。
(5)胸前抱膝
立正,左腳前跨壹步,右腳跟提起,腳尖點地,兩臂經前上舉,手心相對,擡頭挺胸。
兩臂經體側下落時,雙手緊抱右膝於胸前,左腿伸直,再還原為預備姿勢。
左右腿互換,動作同上。如此做4~6次,至支撐腿後肌群及被抱腿前肌群酸脹為度。
(6)雄關漫步
直立,雙手叉腰,大拇指朝後。
左腳前進壹步,足跟先著地,然後全腳掌著地,右腳跟提起,重心前移到左腿。右腿跟落地,稍屈右膝,重心後移至右腿,左腳跟著地,腳尖提起。
右腳前跨壹步,重心移向右腿,左足跟提起;左腳跟落地,重心移向左腿,屈左膝,右腳跟著地;重心前移右腿,左腳跟提起,重心後移左腿,左腿屈膝。右腳尖提起。
右腳後退壹步,右腳跟著地,稍屈右膝,重心後移至右腿,左腳跟著地,還原為預備姿勢。如此做6~8次,至左右腿及踝關節酸脹為度。