動作壹：大腿後側拉伸
如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，壹腿伸直，另壹腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。
動作二：大腿後側拉伸
平躺，壹腿伸直，擡起另壹條腿，註意擡起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起。
動作三：大腿前側拉伸
側臥，向後擡起上側腿，兩腿要始終保持並攏狀態。
動作四：大腿前側拉伸
身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。
動作五：小腿後側拉伸
腳跟向下踩的同時，腳尖壹定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足。
動作六：臀部拉伸
拉伸過程中，上半身要平躺，頭部及腰部不要離開地面。
動作七：髖部前側拉伸
腰背部的挺直身體不要前傾。前側腿的膝蓋與腳尖方向壹致，膝蓋不要超過腳尖。
擴展資料：
在進行主動拉伸練習的時候需要註意的是，主動拉伸的自己是很難保持的，在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的，所以壹般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持壹定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持壹定的姿勢，或者是放在臺階上保持壹定的姿勢。
被動性拉伸是壹種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是壹種在運動結束後放松時可以采用的壹種良好的方法。