如何成为精力管理的高手
一、精力管理金字塔模型。
意义感：目标、使命；注意力：专注、集中；情绪：感恩、乐观、 兴奋等；体能：饮食、运动、睡眠、健康。良好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦注意力+明确的意义感。
二、改善体能。
1、运动篇。每周至少150分钟，中等强度的有氧运动。
最大心率=（220-年龄）*（60%至70%）。 适合自己的运动项目：不要限制健身、跑步或者举重等项目；设置目标和反馈机制：目标符合SMART原则，反馈反馈，如定期测量；利用碎片时间运动：高强度间训练（HIT）。< /p>
2、饮食篇。你吃什么就是什么，你吃什么，你就成为什么样的人。
①少吃多餐，变三顿为五顿：早餐 ，以高蛋白和高纤维为主；10点-11点，吃坚果和水果；午餐，吃蔬菜和优质蛋白质；3点-4点，吃蓝莓、草莓或坚果；晚餐，吃谷物杂粮。< /p>
②吃低糖、营养质量指数高的食物：深绿色蔬菜，如菠菜、西蓝花、芝麻菜；其他新鲜蔬菜、水果、豆类，坚果；少吃白米、白面、 甜食等。
③补充水分：喝水量=（体重/32）升水。
3、睡眠篇。睡眠处于健康的恢复过程中。
< 睡眠时间：7至9小时；睡眠别上床，除了睡觉不要在床上；户外多运动，多晒太阳，大脑多褪黑素，促进睡眠；睡前做准备，洗澡、泡脚、不睡觉 看手机、增加白噪音，看难懂的书；不饮酒，饮酒会扰乱深度睡眠；重视打睡眠，小心呼吸睡眠暂停综合症。4、疾病篇。
< p>①预防腰颈肩痛：保持正确的姿势（平视电视、腰部不要悬空）；要正常维持体重；要重新进行摘除（米字操、小燕飞飞）。②预防诱发相关疾病：改变生活方式（调整饮食、睡眠、运动）。
③重视消化道疾病：预防痔疮，规律地运动，吃粗纤维食物；治疗幽门螺旋菌感染 ；准时吃饭，不要常吃夜宵，要吃高质量的零食。
三、控制情绪。
1、关于情绪的三条调节。
第三 一条，人的大脑在一条中只能主要存在一种情绪；第二条，相对于正常情绪来说，人大脑更容易产生不良情绪；第三条，人可以通过自主的训练来控制情绪。
2、如何激发正面情绪。
热启动练习：激发正面情绪，让你感到快乐、感恩、兴奋、坚定。呼吸回忆训练；感受心跳练习； 值得感恩的事；值得纪念、庆祝的事；想想三个目标。
3、如何缓解焦虑情绪。
①焦虑：担心或害怕，对我们来说是危险的 和不确定性的一种正常反应。
②焦虑症：持续担心或坐立不安，甚至手抖、出汗、尿频、心惊恐或者运行性不安。
③放松 呼吸练习：把注意力定在呼吸上，让你精神更放松，注意力更集中。
④情绪标签法：在意识上认识到焦虑的感觉，跳出感觉来观察。< /p>
⑤写下焦虑事项并列对策：转移注意力，并朝解决问题的方向迈进。
4、如何预防抑郁症。
抑郁症： 情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的事情可能会悲观厌世，甚至产生自杀的想法。技巧一：培养感恩的心态。感恩会让人感到快乐；技巧二：运动。运动对于抑郁症的治疗 非常有效。
四、利用精力。
高效1、注意力在哪儿，精力就往哪儿流。
第一类输出：价值浅 事务性、应付性的输出；第二类输出：价值持久系统性、创造性的输出。集中精力，精力集中，才能增加总量。
2、三种方法集中你拥有的力 。
①设定任务清晰的目标，查看清结果；②利用清单，清除大脑碎片信息；③把最好的时间转移到最重要的事情。精力通常只能聚焦45分钟， 可以通过拉伸运动、冥想来恢复体力。
3、找到你的意义感。
问自己以下4个问题：①我擅长做什么？我是指真诚 优秀能够给别人当老师那样的程度。②我做的这件事是服务谁？③他从我的服务里能得到什么？④我的服务能够让他有什么不同？
一个 人生命中最大的幸运莫过于他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。
五、给你一张行动单。
1、 晨间七件事。
①睁眼后做简单活动：搓脸、梳发、牵拉；②叠被子、整理床铺；③喝一大杯温水；④用不常用的手 刷牙；⑤情绪热启动练习；⑥记下今日最重要的三件事；⑦准备营养含量高但热量低的早餐。
2、每日安排。
①上班路上：构想三件事的工作方案；②午饭时间：精选食谱；③工作时间：45分钟循环，专注前进。
3、睡前七件事。
①冥想；②用热水泡脚；③准备第二天早上温水；④回顾三个目标；⑤回看日程表；⑥准备第二天日历；⑦睡前看书。