一）作用是提高运动员速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。 （二）准备活动 1、一般性的准备活动。（1 ）交替振臂运动，4×8拍：（2）扩胸运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍：（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。 2、专门性的准备活动。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米× 2次：（4）加速跑60米×3次。 （三）动作要领 1、动作技术要领 （1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速恢复平静状态，获得向前冲力，作为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或静止式起跑。起跑过程包括“各就位”、“基本”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令阶段）。使用蹲踞起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手式间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听物品口令。听到物品口令后，随即深吸吮，平稳从容地抬头臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要占据前腿和两臂上。当听到枪声或哨声时，两臂屈肘迅速离地做动作快速摆动。两腿快速快速蹬伸，使身体上方运动，脚掌不宜离地过高，以便脚掌迅速着地。在加速跑阶段，要求不断加大进入蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速摆动。当加速至跑30米左右阶段时，自然以放松、快速进入途中（2）沿途跑。沿途跑是短跑速度全程中，距离、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高跑，在沿途跑过程中，要求携带快速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换频率，上下肢的配合配合，才能取得良好的效果。 （3）终点跑。终点跑的任务是最大限度保持全程跑的高速跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体（四）训练训练方法提高100米跑成绩，首先要讲科学，根据运动训练原则，结合针对性特点，针对训练目标实际水平和接受能力来制定计划，才能收到1、简单训练技术训练。100米要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做一些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿腿部、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（臂幅小于90度左右，不能摆过中关节，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。 2、速度练习。可通过垂直式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑任选30—35坡度，下坡任选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲蹲，另外跳10—15次×3组，没有杠铃的可配对一组，一人骑在另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，连续增强肩力。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，根据个人实际情况来决定选择重量。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙地进行，减少跳跃，防止关节损伤和胫骨骨膜炎的发生。
提高切除的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮，一头固定带套于关节接头处，另一头绑在紧固的柱子或树上，双手扶住目标，脚拉橡皮筋（松紧练习），做10支的快速前摆踢腿练习，以支撑另一小腿，要求时间短、快，两腿交换进行。次练习4－5组，每周练习二次，一定能取得满意的效果。提高100米成绩的方法有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法， 4、专项技术练习。100米跑的专项练习，是提高体能的重要手段。训练中采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和纠正错误的动作。常采用的练习有： （1）原地摆臂练习。主要用于熟悉和掌握正确的摆臂技术，对跑协调下肢，动作可以提高积极性的动作。练习方法：两脚站立站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，左右摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向正确要，做到放松（2）小步。主要是熟悉跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进跑的技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍稍前倾，背负积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极脊柱下部“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由缓慢逐渐加快。③进行间小步跑20—30米。 ④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求背带逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。 （3）高抬腿跑。主要用于增强抬腿行走力量，变形抬腿不高的姿势。练习时上体正直或稍前倾，背负向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后背积极下压，用前脚掌在身体重心突出点下方落地，触地即抬高，并充分蹬直，使身体重心始终保持先前部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②进行间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，臀部避免后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。 （4）后蹬跑。主要用于增强左上角关节力量，贯穿蹬、摇摆技术练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿部用力支撑下方蹬地，腿蹬直后，快速前摆（小腿飘荡），并带动同侧髋关节前送。当支架姿势至适当高度时，积极下压，用前脚掌自由下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。 ，要求膝、关节关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。加深蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、向上一些力量，然后逐渐加大摆力量的向前力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。（五）组训练方法 100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者中基本掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。 1、中速跑60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅宽度，两臂摆动协调，躯干姿势正确2、加速60—100米。要求保持正确的跑技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑的一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住目标速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中，支撑快速前摆能力，快速起跑加速能力。 3、重复加速跑100—150米。
要求在学员初步掌握加速跑节奏的基础上，采用加速的方法，改进途中重复跑技术并提高放松跑的能力。 4、进行间跑30—60米。要求在学员掌握基本的途中跑技术基础上，采取行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅（六）注意事项 1、训练前做好全身性的准备活动。 2、训练效果差者，可开展有预备的专项性练习。 3、训练结束后要做好放松或整理活动。